如何配合有氧运动***教学

1. 波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？
2. 有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

波比跳和开合跳要怎么做？该怎么安排强度？

你说的这两个动作，都属于HIIT减脂中的招牌动作

***如你确实是有减脂的目标，那么在训练的时候，最好不要按照个数去统计

而是按照运动时长计算效果。

这两个动作比较科学的方法，应该是分组做：

每组45秒到60秒，不间断做

组间休息20秒左右

每次训练至少要6组以上，才会有效果体现

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不过***如你这样减脂的话，对你的体能要求还是比较苛刻的

HIIT的特点就是耗时短，减肥效果显著，但是强度非常高

开合跳和波比跳对心肺的提升能力很高，对体重和体质都会有一定要求，如果体重太大这类过多的跳跃类动作会伤及膝盖，如果体质比较弱一些，这类高心率的动作很难做到标准且做不了几个，自然也达不到减脂塑形的效果，所以把强度大一点的动作和强度相对小的动作混合起来做几组，既可以达到减脂塑形目的，也可以增强心肺耐力。比如：

波比跳10-15个

深蹲30-50个

开合跳80-100个

靠墙静蹲45″

俯卧撑20个

卷腹25个

平板支撑60″

弓步跳25个

高抬腿30″

想达到减脂效果吗？

那可以把波比跳和开合跳组合起来。

一般情况波比跳15~20个／组，开合跳30个／组。

当做完波比跳一组之后，再进行开合跳一组，这样中间的休息间隔时间可以缩短。

一般是通过检测心率来控制强度大小，心率控制在120-160之间，当做完一组，感觉心率过快，可以增加休息时间；

初学者可以先进行简易波比跳

（1）可以避免一个部位过长时间受力，导致乳酸堆积，以至出现动作不规范，防止损伤情况的发生。

（2）这种组合训练也可叫做——交叉无间歇／短间歇训练。可以极大的提升心肺功能，持续20分钟的燃脂效果要比慢跑40分钟的效果更好。

（3）不受场地限制。只要有空地就可以进行这方面的训练，不像跑步和球类运动都需要一定的场地。

波比跳和开合跳都是高强度心血管运动，因为波比跳涉及更大的动作和更多的肌肉，所以它能提供比开合跳更激烈的心血管锻炼。

如果你是一个刚开始锻炼的人，那就从开合跳开始，然后当你变得更健康强壮的时候再去波比跳。

波比跳比开合跳更有助于增强肌肉，因为波比跳的时候，你的上下身体肌肉会在不同的时间点支撑你的体重。波比跳号称脂肪的杀手，在相同时间内波比跳比开合跳燃烧的脂肪更多，可以在减脂运动中将波比跳和开合跳这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

开合跳每天做五组，每组3分钟，组休息间隔3分钟。

波比跳每天做5组，2分钟为一组，组休息间隔2分钟。

波比跳和开合跳可以在一周能交替进行，帮助你燃烧大量脂肪，减掉腹部赘肉，提高减肥效果。

有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

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不管是男生还是女生，增肌训练最好是找一个能整明白的专业健美运动员当你的教练，去根据你的身体形态和状态去教你，即能学到很多实际知识，有能把效果提升的快些。 即使有训练动态图***，也可能不会学会实际专业知识，而且还容易把身体练伤。

女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使[_a***_]比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有***的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％—50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

还能燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国研究发现，女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

今天介绍几个健身房里适合女性锻炼的器械吧。

我们的推荐标准：

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练器械能让女人身体线条更柔美。 而有了专业器械的***，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！