下背疼痛核心力量训练动作

1. 如何加强下背？大佬们？
2. 深蹲时下背感觉有压力？正常吗？
3. 怎样可以缓解背部疼痛？

如何加强下背？大佬们？

想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼

我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。

背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下。

背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气。

背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。

我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。

竖脊肌处于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。

看了下你的照片，下背部处背阔肌下沿还是挺不错的，可以再着重练下竖脊肌，同时还有腹斜肌。

几个训练动作你可以斟酌下，因为每个人情况不同。

初期就是无负重的山羊挺身，空杆杠铃划船，小重量哑铃划船。

山羊挺身需要借助器械完成，注意控制动作的速度，在向下运动和挺身起来时慢一些，感受下背拉伸挤压的感觉。

杠铃和哑铃划船注意俯身角度和动作最高点位置。身体微微前倾即可，将杠铃和哑铃滑到肚脐眼以下也就是下腹部位置。

当身体熟悉这些动作模式之后，中后期选择负重山羊挺身，杠铃和哑铃划船增加重量，同时尝试罗马尼亚硬拉动作。

提醒两点吧。

第一，不要只针对下背训练。因为下背训练很容易借助腰腹的力量完成，平时在背部训练日和其他的练背动作交替着来，避免过于孤立导致受伤。

第二，下背部训练重量不要大，动作要标准，练后一定要记得拉伸。很多人腰背疼痛都是因为重量大，动作不规范和不拉伸，切不可贪功冒进，一旦身体健康出现问题，得不偿失。

循序渐进安排训练计划，虽慢必稳，你的下背会越来越强！

背部肌群的确不太好练。不是有那么一句话说：”新手练胸，老手练背”，可见练背还是还是有一点儿难度的。

最主要的原因还是由于背部肌群在身体的后面，平时看不到摸不着，敏感度较差造成的。

整个背部肌群是由多块肌肉组成的，通常我们会把背部肌群分成三个部分：分别是上背部，中背部和下背部。

上背部一般指的是以斜方肌为主的肌群。

中背部是指以背阔肌为主的肌群。

下背部是指以竖脊肌为主的肌群。

大多数人在锻炼时都比较重视上背部和中背部，而下背部容易被忽略。

下背部肌群的功能主要是维持脊柱的稳定，也是人体核心肌群的一部分。

当我们在进行上背部的训练时，例如：做俯立杠铃划船时，虽然我们主发力肌群是以上背部为主的，但却要下背部收缩进行支撑才能完成这个动作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的锻炼也会受到很大的影响。

同样的情况也出现在深蹲类动作中，做杠铃深蹲时，如果下背部力量较弱，是不可能完成大重量训练的。

• 如何加强下背？

背部肌群属于人体的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有***的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。

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“新手练胸，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。

下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。

肌***解：

锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，

比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。

我的建议是做以下几个动作：

技巧1 - 每周用3大基础动作做背部训练

我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:

●硬拉

●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)

●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)

如果你是分部位安排训练***的，我建议你的背部训练从硬拉开始，[_a***_]做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：

●周一：划船

●周三：硬拉

●周五：拉类训练

深蹲时下背感觉有压力？正常吗？

有压力正常，但是压力太大就不对了

1.观察动作是否有误

可以找个伙伴帮你拍视频，然后对照正确动作比对

2.如果动作正确，就要调整重量了，这说明你的腿部能承受的重量大于腰，以腰为主

比较腰部是身体的中心，如果出问题了，也就不用练了

深蹲时下背感觉有压力？正常吗？深蹲时下背感觉有压力不正常，应注意深蹲动作的正确性，控制深蹲负重的重量。

深蹲，是训练腿部、臀部为主的训练动作，就正常的训练而言，有感觉的应是腿部和臀部，而不是背部；下背部感觉有压力，应首先反思深蹲动作的正确性，尤其是深蹲时腰背是否保持直线。

正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。腰背保持直线，可以避免腰部和下背部过度用力或者导致腰部受伤；双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，可以避免膝关节受损。

正确深蹲动作的前提下，如果在负重深蹲时下背感觉有压力，说明下背部肌力较弱，应减负重量训练，或者考虑轻重量杠铃颈前深蹲训练。

如果下背部肌力较弱，平时训练时，可以做山羊挺身、俯卧两头起、曲腿躬身、曲腿硬拉，以及平板支撑等动作训练和提高，

由于深蹲中髋关节的运动，下背部肌群必然参与，特别是在负重深蹲训练中。但必须区分这个压力是好是坏！

正确的深蹲动作模式是保证健康训练提高的基本，当深蹲训练出现下背部疼痛时，基本上是两方面原因:

①动作错误

在深蹲中，必须要使腰腹核心肌群绷紧，确保脊柱中立位。也就是脊柱正确的姿态，如果在动作中弯曲了，压力就会导致腰椎受力而疼痛。

②力量短板

即使动作中脊柱正确位置，但下背部肌群力量薄弱也会感受到压力，这就是常说的力量短板。针对此情况，需要加强专项训练动作。例如短桥训练:

在弥补短板和正确动作模式的基础上进行深蹲就不会出现错误的压力了。在训练时注意循序渐进劳逸结合，才可以持久进步。

总之，在训练中意识到不对的情况就要及早找到原因并解决，确保健康的训练才是好的训练。共勉！

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怎样可以缓解背部疼痛？

背是身体重要结构，但是很多人对这一部位的保护往往是不够的，临床上很多疾病都是从背痛开始的，很多原因都会引起背痛，对于背痛的问题，如果要解决一定要了解原因才能对症下药。

如果是因为疲劳或者一些运动过度引起的背痛，当然前提还是要注意休息，不要让自己的背太疲劳了。除了要注意休息，按摩也是一种非常好的方法，***对穴位还可以促进背部的血液循环，对缓解背部疼痛的症状是非常有帮助的。

背部受凉或者一些不当的姿势也可能会有出现背痛的情况，一般这些原因引起的背痛症状可以热敷也可以***的。

还有的就是疾病引起的背痛症状了，背痛要考虑很多疾病在其中的作用，比如颈椎病之类的，像背痛轻微一般注意休息就可以缓解的，还有就是背痛比较剧烈的话，还是需要用药物控制止痛的，止疼药很多，但如非得以一般不建议用药的，人的身体很容易对止痛药产生依赖性，这样对后期的治疗也会加大难度的。

总之，想要缓解背部疼痛，最好还是到医院找到具体的原因，针对病因进行治疗才能从根本上缓解背痛。如果是长期疼痛，建议及时看疼痛科、骨科医生。