先计算你提着那个重物向上拉几次能够力竭(动作要快),把这些次数算一组,然后每天上午,下午,晚上各练4-5组,在每个组与组之间休息2至3分钟。
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
重复建议的个数,或者直到身体感觉疲累。平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
二头肌最好是用哑铃。做哑铃弯举,用金字塔训练法,先做轻重量,20个,不要休息拿起中重量,15个,不要休息大重量10个。这三个来回为一组,每次做四组。
你好,一个月时间太短,不会有明显效果,增肌有几个条件,一是肌肉锻炼,肱二头肌最好的器械就是哑铃。二是充足的饮食,一定要多吃,要比平时多摄入能量,还要多摄入蛋白质。
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
杠铃弯举:这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态,不要借力。所有的动作呈匀速,注意二头肌的顶峰收缩,放的速度要慢下来,不要猛的放。
练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。
站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。
握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。 为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
提高复合训练的强度 在做复合动作时,肱二头肌可能无法得到有效的锻炼,但是如果能提高这些动作的强度,那么一样可以让肱二头肌充分成长。
如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。步骤1:***站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。
练二头肌的方法:跪姿单臂弯举 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。
1、斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
2、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
3、肱二头肌训练动作 哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能***用尽可能大的训练重量。
4、步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
5、肱二头肌 交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
6、步骤1:***站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。
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