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1. 50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身对身体好？
2. 如何纠正硬拉弯腰弓背？

50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身对身体好？

我1969年，51周岁，36岁至今，早上跑步，每天坚持7-10公里左右，俯卧撑及伸展（单杠简单动作）运动。

运动时间在80分钟左右。并保持良好的生活作息习惯，没有什么疾病。

当然运动的方式有很多，每个人都可以找到适合自己的运动方式，关键是坚持和时间的保证。

在健身房，50岁左右的人，可以保持健康，并且健步如飞的人，他们都会选择3种运动相互结合，如果你正在找方法，那么我就给这3种运动的方法，以及如何分配告诉你。

首先来说一下这三种运动，他们分别是心肺功能训练，因为必须要保证心脏功能更好，同样就必须强化它。

接下来就是力量训练，随着年龄的上升，身体肌肉在不断地流失，这样身体的机能以及关节，都会受到不同程度的损伤，所以通过力量训练来提升肌肉的质量以及肌肉的含量，这是必须选择的。

你是不是看到很多老人在50多岁都已经坐在轮椅上了，还有很多人到七八十岁还是健步如飞的。这些都是他们选择了正确的运动，比如在农村那就是无时无刻的不在干活。

最后一项就是拉伸训练，都说经常一寸寿延10年，其实这里所说的就是你的筋膜，而不是所说的韧带哦，筋膜附着在肌肉表面，筋膜的延展性好了，肌肉的弹性就自然好了，这样就要质量就比较好。

接下来分别对这三种运动，做一个简单的说明，还有就是一部分动作的选择。

心肺功能上面说了，主要是提升心脏功能的，这主要用有氧训练来强化它，比如跑步，跳绳，爬山，游泳等等，他们时间上的安排分别是每周训练3次左右就可以了，每次训练时间30~60分钟。

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身？

通过我下面的回答，你可以了解和学习到3个知识点：

一、50岁中年男人的现状

二、50岁的中年男人如何进行运动健身

三、50岁的中年男人健身有哪些注意点

当人进入40、50岁之后，随着生活压力的增加，身体会日渐虚弱，脸会变圆，腰会变粗，肚子就慢慢凸出来了。富有弹性的臀部也难以摆脱地心引力而逐渐地下垂，年轻时即使整晚喝酒也不会觉得有负担，睡一觉都OK了，进入40-50岁，仅仅喝几杯，第二天就会觉得身体很沉重。

50岁的人可能在你的疾病检查单上，开始出现胃炎、脂肪肝、高血压、高血脂等现象。

其实这并不是没有进行身体管理，这个时期要更注重自己的健康，那么如何进行运动健身呢？

我已是过50好几的人了，我是15年夏天开始小运动，因为我是属于体力劳动者，以前的观念是不用锻炼身体了，上班就够累的了，下班了玩牌，看电视，玩手机，觉得老是不解乏，天天身上特别的沉，后来改变了生活方式，我的工作特殊需要倒班，下了白班吃饭后一小时就去公园锻炼身体，休息就必须去锻炼，我就是简单的[_a***_]向上，腹卧撑，压压腿，快步走，坚持下来就觉得身体没有那种困乏感了，浑身轻松许多，身上的脂肪也少了，我觉得适当的健身对健康是最好的良药，分享两张最近的图片友们看68年的我身材还行吗[笑][笑][笑]祝友们，永远健康！快乐平安！[握手][握手][加油][加油][加油]

到了五十岁，身体机能已经和年轻人有很大的不同，要根据自身情况循序渐进，多进行室外的有氧运动，时间不要太长，强度不要太大，而且要选择好运动时间，下午四五点最佳，还有饭后的各种遛弯散步，切忌早锻炼和夜间锻炼。中医讲“勿见雾露”，我们以前老同事就有早上锻炼猝死的，所以任何的运动都要量力而行，遵循科学规律，祝大家能够活动起来，健康长寿🤗

如何纠正硬拉弯腰弓背？

硬拉是健身房三大经典动作之一。之所以受到追捧是因为硬拉是一个大型的复合型动作，需要身体的许多关节一起参与完成。做硬拉时，主要锻炼的是臀大肌和大腿的肱四头肌和肱二头肌，但由于背部需要挺直固定，所以背部肌肉也会得到锻炼。

然而，硬拉这个动作并不容易完成，很多人的问题就在于弯腰弓背。有些健身常识的人都知道，弯腰弓背去做大重量硬拉是非常危险的，弄得不好就容易造成腰椎间盘突出的症状。

弯腰弓背去拉起重物，是人类的常态，原因是这样比较省力。但我们在健身的时候，为的并不是省力，而是要锻炼到相对应的肌肉，因此要克服日常生活中的习惯。硬拉容易受伤往往是因为练习者没有挺直背部。当你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。屈腿硬拉的主要发力肌肉是股四头肌，而直腿硬拉的主要发力肌肉是股二头肌。

在做硬拉时想要防止弯腰弓背，就需要健壮的背阔肌。当背阔肌最大程度地紧缩时，就能为脊椎的稳固提供更多支撑力，防止背部因承受不住重力而弓起。背阔肌也很多种训练方法，比如引起向上、下拉等。当你练出了强壮的背阔肌，再去练硬拉，动作就更容易标准。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如何纠正硬拉弯腰弓背？

硬拉其实是靠我们的髋关节和膝关节协同发力去完成的。所以我们的腿部肌群起着主导的作用，但是同样我们的核心、腹肌、竖脊肌这些也起到关键的稳定作用，包括我们整个背部肌群都是需要去协同发力的。

有些人做硬拉的时候会弓背，弯腰。首先第一点肯定是你的姿势是不恰当的，需要重新去调整的。第二点可能是你所选用的一个负重过重，你为了拉起来。那你的姿势肯定会变形。

怎样去强化你的硬拉的一个水平？首先我们可以去把硬拉剖析开，去做一些相对孤立的训练，强化我们的后链肌群。

包括我的腿部，大腿前侧的股四头肌，我们的臀大肌，还有腘绳肌都是需要去同时发达的。你要学会做一个髋伸和膝伸这样相对孤立的单关节运动，然后你再同时把它们连贯起来。

硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。

下面老胡从：

先来看第一部分：

健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。

原因就是卧推代表了上肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量水平。

因为这个原因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项目之一。

今天说的硬拉，在力量举训练中，训练重点是能够拉起极限重量，所以一般会***取”相扑拉”姿势。

相扑拉***取宽站位，可以降低身体重心，缩短动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力，从而拉起更大的重量。

健美训练的目的，是增加更大的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉***取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌***力更多，主要的训练目标是背部肌群。

硬拉弯腰，属于这个动作的训练中最危险的错误。

因为在弯腰的时候，你的脊柱每节之间并非紧密排列，一旦出现状况脊椎受伤不是闹着玩的。

而导致弯腰的原因，就一个：

贪图大重量。

重量超出你能承受的范围的时候

腰部力量不足必然弯腰

上背部和下斜方肌力量不足则必然驼背。

基本就是上图这样的情况。

硬拉是一项训练背部和下肢肌肉的重要力量训练动作。但是如果姿势不正确，会增加受伤的风险。下面是一些纠正硬拉的姿势问题的方法。

1. 弯腰问题：在硬拉时，保持膝盖和臀部弯曲，保持背部直立，保持颈部和头部的自然延伸。抬起头部可以帮助保持背部直立。

2. 弯曲问题：确保在硬拉的过程中，膝盖和臀部向后弯曲，并尽可能接近脚跟。

3. 抬头问题：硬拉时头部也需要保持自然延伸，不要将头部向上或向下甩动。

4. 重量问题：对初学者来说，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量来增强身体的力量。使用合适的重量可以避免过度应力和肌肉疲劳，防止不正确的姿势。

总之，正确的姿势是硬拉练习中非常重要的。如果你发现自己在硬拉时有任何不正确的姿势问题，应该逐步纠正。此外，保持适当的重量和频率对于避免受伤也非常重要。如果需要，请联系专业健身教练寻求帮助。