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  1. 一周健身计划怎么安排?

一周健身计划怎么安排

大家好,我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期(一周)的训练***怎么安排呢?自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求,特别适合抗阻训练,抗阻训练能有效加强肌肉力量爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数,组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

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内 容 选 择

进行抗阻训练选择运动时候可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用,也可以单独***用,主要取决个体的特殊需要

1.每个肌群***用一项动作

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这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一个动作:胸部肩关节、上背部、臀/腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部小腿

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分,胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部(上半身)为一次训练内容。臀/大腿、小腿为一次训练内容(下半身)。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练:

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周一:胸部,肱二头

题主之前有五年的健身经历,但是由于两年前生了大病,导致这两年没有训练,那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了,因为自身能力的下降。想要寻求一个好的***,适合自己,慢慢的提升自身的体能。

但是,我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步,***是否得当的去执行,很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***,把那个***的强度降低,缩短训练时间,你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***,以一个动作为例吧,比如之前你训练俯卧撑,一组可以做50个,练四组,组休两分钟这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了,所以你现在可以只做两组,那么每组只做十个,之后逐步去提高你的组数次数,缩短组间休息时间,你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议,其中的一个,那就是,找到你原来的训练健身***,降低训练强度,降低训练的频率,循序渐进的去提高,然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材,利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群,俯卧撑练习,根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑,能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了,可以把双手放在一个较高的物体上面,比如说,双手放在床上做俯卧撑就会更简单,这样的你每次练习2到4组,每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群,拉力肌群的练习引体向上,引体向上标准的可能是做不到了,可以练习水平引体向上,那么每组练习,5-15个,练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢,下肢练习标准深蹲,或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个,那么练习2到4组,每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以,一到两组的最长时间维持即可,可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择,最主要的还是心态的掌控。

看你的描述,不练胸和大臂,估计是女生想塑型。

要是推荐健身***,有两种,一种是健身房,一种是慢跑或者游泳活动

慢跑或者游泳建议练五休二,周一、二、三、五、六练,四、七休息;

如果是健身房,就有以下几种:

1.如果是瑜伽或者操课,跟随健身房的[_a***_]表就行。

2.如果喜欢动感单车,***根据慢跑。

3.如果塑型,力量训练为主,也是练五休二。每次训练日,五到十分钟热身,然后力量,然后十分钟慢跑,十分钟拉伸。具体目标肌肉安排,就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸,周四休息,周五翘臀、周六细腰。

合理的训练***是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点,训练目标是训练***的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。

新手健身训练***:

有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感无氧运动可以,还会更健康!所以这份******取的无氧加有氧的训练方式

①热身:慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择。