核心力量训练在什么时间

1. 跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

跑前热身跑后拉伸，是根据接下来你的运动强度来定的。一般日常锻炼的跑步情况下，热身5到15分钟（很多人别说15分钟，5分钟都懒得热身）。如果赶时间，不愿意热身，我们可以用慢跑的方式来代替热身，比如用120-135的心率，跑够2公里以上，基本上身体的各个关节也热的差不多，可以适当提速了。

跑后拉伸有两种方式，第一种可以用跑后冷身来代替拉伸。冷身的方式是停下来，用走路的方式让身体凉下来，一般在一公里或者10分钟左右，可以不用拉伸。但建议还是跑后科学的拉伸为好。时间同样是5到15分钟。当然根据拉伸的动作而定。

我的拉伸习惯首先是后抬腿，收握脚踝先对大腿上侧肌肉拉伸。之后是单推盘腿蹲，下压胯骨，主要是拉伸我们的***肌肉群。第三是双腿交叉，比如右腿在左腿的后面绕过，双脚平行，用左手去尽量够右脚的内侧，这主要是对我们髂胫束的拉伸。（本人髂胫束综合征停跑3个月，深知髂胫束拉伸的重要性），最后是小腿肌肉群的拉伸，可以双手推墙，右腿绷直，注意右脚的整个脚后跟是贴地的，感受小腿拉伸的紧绷感，如此反复，有时间可以做两组，强度不大的话，一组就可以。

最后话说回来，这是日常跑步的热身和拉伸。如果是参加正式马拉松，全马42.195公里，热身的时间会更长一些，而且马克操一定要多跳几组，拉伸我们的大腿后侧筋膜。重点来了，跑完全马后的拉伸一定要保持30分钟以上，有条件的可以让***师给拉拉，很有效，特别是髂胫束的位置。但有个注意的是，全马跑后不要马上拉伸，适当的冷身多走一会再拉伸。

这里没有太硬性的时间规定。主要还是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距离长短以及强度大小和跑步时的气温高低诸多因素所决定。

如果跑步的性质是非比赛的练习时，热身的时间可以短一些；如果跑步面临的是比赛，热身的时间就要长一些。跑步的距离比较长，其强度就要低一些，热身的时间就可以短一些；跑步的距离较短其强度就会较高一些，热身的时间就可以长一些。气温越低的话，热身的时间就要长一些；气温越高的话，热身的时间可以适当短一些。

如果是一般的健身跑步或晨练，热身和正式内容可以连接起来。跑完全部内容以后再去做身体的各种伸拉练习。另外运动水平高，热身的时间可以长一些；运动水平低热身的时间可以短一些。晓行星祝您健康！

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跑步前拉伸有两个目的，第一个目的是提高体温，第二个目的是激活肌肉和润滑关节。

跑前热身的好处非常多，跑前热身可以唤醒机体，对即将来到的运动做好准备。降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。激活肌肉让你跑的更带劲。调动心肺，缩短进入跑步状态的时间。避免岔气等。

最好的热身时间应在十分钟左右，把身体调动到最佳状态。

跑步后拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，给紧绷的肌肉放松，增加肌肉的弹性，经常拉伸还可以使肌纤维被拉长，让你的腿部更有线条更修长。一般完整的下肢拉伸应该分为四步，依次是小腿腓肠肌拉伸，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌，大腿内侧的长收肌短收肌和大收肌。和跑前热身一样，拉伸十分钟，每侧三十秒，每侧两次。

结语：

最后达康要纠正很多人都在犯的错误跑步前拉伸，跑步前热身是没错的但很多人把跑步前拉伸和热身混为一谈，其实跑步前拉伸你会更容易受伤，因为在跑步时您的肌肉需要不断地进行收缩舒张，拉伸会将肌肉拉长，所以跑步前拉伸会降低肌肉间的的协调性。拉伸的确重要，但这是在跑步锻炼后。