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1. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？
2. 体脂30以上男生如何健身？

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

记住一句话，瘦子的腹肌不叫腹肌，胖子的胸不叫胸。

先说下我们想要一个好看的腹肌首先皮下脂肪要达到15%以下。一般很瘦的小伙伴都是可以看到腹肌的，但是你真的觉得那样的腹肌好看吗？

腹肌属于核心肌肉群，周边肌肉不伴随着增大，腹部想变的很厚实很饱满是很难的。

建议第一步你先增肌，然后等整体维度起来之后，在进行减脂训练，这时的腹肌才是好看的！

俗话说“瘦子的腹肌胖子的胸”，瘦男生基本上不需要甚至很少的训练就能够得到漂亮有型的腹肌。因为想让腹肌明显，重要的是要腹部表层脂肪足够薄，也就是体脂率足够低。

通常来说，体脂率达到15%以下，腹肌开始显现，12%以下分块会明显。而对于瘦男生来说，通常体脂率都是在15%以下甚至更低，所以说只要腹肌一发力，腹肌就会挺明显的。

对于比较胖的人来说，想要练出腹肌除了训练之外，还更重要的是控制饮食的减脂。而对于瘦男生来说，只要注意饮食上清淡为主高蛋白。以满足训练的需求，剩下的就是努力训练了。

训练动作我推荐平板支撑加举腿。一个静态，一个动态，对于腹部核心力量的提高和腹肌的强壮都会有双重提高，相辅相成。

平板支撑，注意从头到脚一条直线，核心保持绷紧收缩发力。

举腿训练分为地面和悬吊（地面更简单），又有屈腿和直腿的区别（屈腿更简单）。训练注意动作全程腹肌收紧发力，这样才能够针对性的提高。

训练计划上，腹肌属于一个受肌群，所以说只要强度合适，可以高频率训练。对于初学者来说，一周练两到三次即可，随着自身的能力提高，可以提高到四到五次，甚至更高。

每次训练先来一组平板支撑[_a***_]，然后练适合自己的举腿训练三到六组，最后再来做几组平板支撑扫尾即可。

因为瘦男生得天独厚的体脂条件，所以说只要努力训练，就很快达到效果啦！

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体脂30以上男生如何健身？

问题没有描述题主的其他身体状况，这里暂按题主30岁左右，没有代谢问题，身体各指标适合健身的情况来讨论。

因为经历过体脂30这个阶段，然后顺利的通过运动和调节饮食成功降到20左右，所以我就聊聊我的个人经验。

我的目标就是瘦！不要求肌肉怎样怎样，甚至曾经因为三头超出预期的肥大而改变健身***。又因为先天平足对各种走跑跳抵触，减脂前中期一点点有氧的训练都没有，直到当时的饮食和举铁***不再有效时才勉强加入了快走，包括热身。。从始至终没跑过。这只是自认为最适合我的方法，而不是减脂最速最效的方法。

我的***是先以提升身体状态和基础力量为主。

俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。刚开始动作标不标准不重要，跪姿俯卧撑起始，一天专门做这个，做到不能做为一组，每个动作2-4组。随着体能上升慢慢的越做越多，这时开始要求动作标准，减少三头和肩膀借力，着重胸部发力，尝试其他变种俯卧撑，并且做组时加速。休息一天或者第二天避开胸肩三头。

自重深蹲。这个从一开始就要求动作标准，网上各种教学仔细的看、练。一天专门做这个，做到做不动为一组，4-6组。休息一天或者第二天避开股四。

抓、提。握力器最简单粗暴，没有握力器可以找块绸子放手里，单手把它团进手心，再放开如此反复。找重物提着站着。米面口袋，可乐瓶装水都可以。有条件的找个单杠或者家里门框结实的把自己挂上去。卷腹、举腿。各种卷腹，各种举腿。网上有教学。这俩一天，休息一天或者第二天避开小臂和核心。

您好，非常高兴能够回答您的问题。

首先，根据您的体脂来判断，您需要减脂为主的综合训练。

具体训练方式为无氧+有氧的训练方式。

需要减脂原因：

男生体脂率在30%已经可以定义为中等肥胖了，长期以往，对您的身体会有一定的伤害。比如过大的体重导致的膝关节磨损严重。过高的体脂率导致的高血压，高血脂以及糖尿病等。

需要无氧+有氧的原因：

无氧+有氧的运动组合是减脂效率最高同时最有可能长期维持的减脂方式。如果单纯***用有氧训练，前期会比较快的瘦下来，但是长期以为皮质醇持续分泌会导致肌肉量下降，基础代谢降低从而进入减脂瓶颈期。力量训练可以很好地保持我们的肌肉同时稳定我们的新陈代谢水平。力量训练后的有氧训练也可以更好地去消耗我们的脂肪。

需要复合训练为主的原因：

新手期为了最大限度的消耗能量，***睾丸酮的分泌，我们建议***用复合动作最大限度的调动我们的肌肉群参与运动。

训练建议每周4-5次的训练。每次力量训练1小时+有氧运动半小时。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

男性的正常体脂肪范围是14%到17%之间。如果你在30%以上的话，那么你属于严重的肥胖者了。所以说你健身的第一项就是要先减脂。来让你的身体各项指标恢复正常。给你以下几点建议来帮助你更好的减脂。

1.一周健身四到五天休息一到两天。每次健身的内容就是做肌肉力量训练和有氧训练。力量训练的意思就是举铁。比如杠铃，哑铃组合器械。有氧训练指的就是跑步，单车。椭圆仪，登山机都可以，大概的时间就是力量训练在60分钟左右，有氧训练在40分钟左右。

2.合理搭配饮食结构，每天的每一餐当中，都要营养均衡，少吃多餐。比如一顿饭当中要包含主食，肉类，蔬菜。他们的比例可分为主食占四成，肉类占三成，蔬菜占三成。尽量以粗粮为主，少吃细粮。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高饮料和油炸食品。

3.合理安排好作息时间，尽量不要熬夜，保持八个小时的充足睡眠。如果睡眠不充足代谢紊乱也会影响你的减脂效率的。

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