健身房马甲线图片

1. 如何在瘦身的同时把马甲线给练了？
2. 在健身房怎么练出马甲线？

如何在瘦身的同时把马甲线给练了？

其实马甲线还真不是算练出来的主要就是瘦出来的。马甲线就是腹肌的最初阶段，如果腹部脂肪足够低，那么稍微做下腹肌训练，马甲线就会凸显。要想减腹部脂肪，只能先通过整体减脂。脂肪的减少是全身非均匀性，脂肪分解不能来源于特定部位，只是基因决定了哪些地方瘦的快哪些地方瘦的慢，但是整体瘦了局部肯定也会瘦。所以想要马甲线的前提还是要先减脂，在减脂的同时可以***适量腹肌训练，那么一旦减脂差不多了，马甲线自然就有了。

减脂的核心就是消耗大于摄入，简单来说就是管住嘴，迈开腿，合理饮食控制加上适当运动。

健康的减肥能量缺口大约是每天消耗能量比摄取多500卡。一般现在也有计算食物热量的app，可以记录自己饮食热量，最低不要低于自己的基础代谢即可。

如果不太方面计算热量，那么在饮食中注意粗细粮结合，多吃蔬菜和蛋白质食物，清淡饮食，不吃夜宵，注重营养即可。

运动建议有氧减脂和和器械训练相结合

有氧运动是公认的减脂效果比较好的运动，快走，慢跑，有氧操，爬山都可以。达到有氧心率和时间就可以起到良好的减脂效果。器械训练可以促进肌肉生长也可以使新陈代谢率在很长一段时间里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。在饮食中增加蛋白质和配合器械训练，可以让我们在减脂过程中尽可能的减少脂肪。

练腹可以选择各种的卷腹动作，可以高质量孤立***腹肌，同时也可以加入平板支撑和转体等。下面推荐几组动作

露出马甲线的前提是体脂率足够低才行。所以如果体脂率达不到，每天练都练不出马甲线。所以体脂达标，可以通过针对性训练来使肌肉更加丰满有型，如果体脂不达标，那就减脂。

要知道，没有局部减脂这一说，所以想要通过专门的练腹把腹部脂肪减下去，那不太可能。所以还是踏实有氧或HIIT来全身减脂吧。当然在减脂过程中可以同时训练腹部肌肉，使它们的厚度增加一些，当体脂降下来的时候，马甲线轮廓也会更清晰一些。

练腹时间15分钟就好

腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。

想要有成效，一定要注意把动作做标准

练腹动作真的是好多，不管选择什么样的动作，先要保证适合自己，而且要坚持，如果不知道怎么做好，下面这组动作可以用来参考。

每个动作15-20次，动作间休息20秒，每次练一组，每周3-5次即可。

其实很多训练马甲线的计划，基本都可以减肥。

但是减肥就不一定能练出马甲线了。

我这里就有一套可以训练马甲线的教程，推荐给你吧。

但是前提是，你一定得坚持啊，而且饮食要好。

要不然，一边运动，一边还狂吃呢，各种撸串，麻辣烫，小火锅都整起来了，

那我觉得这种行为就是“耍流氓”啊！

所以饮食方面一定要少食多餐，而且是不能吃垃圾食品，一切 的垃圾食品都不能吃。

然后你还需要知道一个道理，在训练马甲线之前首先是要瘦，就是降低你的体脂率。

试想，你天天在做腹肌训练，但是外面还有一层层的厚厚的脂肪包裹着，那么你的马甲线即便是让你训练出来了，但是线下不出来啊，对不对。

所以，今天我给你推荐的这个训练教程是在训练马甲线的时候就在减脂，当你的体脂到了一定程度的时候，你的马甲线也就训练好了，自然就显露出来了。

在健身房怎么练出马甲线？

腹部肌肉解剖图

腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确[_a***_]以及维持并保护内脏来说很重要。腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。

腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九只第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。

腹部器械训练详细教程:拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）

哑铃仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。杠铃片仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部。收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。拉力器侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。哑铃仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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