每周健身***腹肌图,每周健身***表

1. 家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？
2. 各位大神们问一下，练腹肌要天天练么？还是一个星期练几次？

家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

问题描述不是很清楚，题主的性别，年龄，身高，体重，是否有训练基础。哑铃能不能拆卸？健身绳是个啥？trx么？还是某种弹力绳？

这里我***设题主为男性，30岁左右，身高175，体重75kg，没有训练基础。有一副10kg可拆卸哑铃和一套trx。

器械有限主要以自重练习为主，***为隔天训练，即练一天歇一天，每次训练1小时左右。安排一天轻度有氧。需要一个矮平凳，可以撑住你的背就行，结实一点的。实在没有可以用电脑机箱。。。。

周一：5kg平板飞鸟10x3，组间休息1分钟

10kg平板卧推10x3，组间1分钟

俯卧撑到起不来为一组，3组，组间1-2分钟

仰卧臂屈伸，选能做10次的质量做3组，组间1分钟

背后臂屈伸10-15次x3，组间1分钟

周三：自重深蹲到起不来为一组x4，组间2分钟

自重箭步蹲10x2，组间2分钟

谢邀！增肌的周训练***不是别人随便给的，而是要根据自己的身体情况自己制定的。我提几点给你参考，因为不知道你的体能状况，所以建议主要练习大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用哑铃加健身绳加大阻力，做到练习部位有泵感，然后是饮食上多摄入富含蛋白质的食物和少量碳水。祝你早日达成目标。

各位大神们问一下，练腹肌要天天练么？还是一个星期练几次？

还是我……

这个问题无法精准的回答，至少得统一下你说的练是什么概念？怎样的强度？

你想，其实哪怕你不练，我们日常的活动也是会用到腹部肌群的呀。

我就根据题面来做个回答：

一，***设你有运动基础，身体也适合常规运动，那就天天小练（用腹肌习惯），几天大练（中高强度腹肌练习）。

我在你的另一个问题中回答了，养成睡前醒后躺床上来几组简易的高抬腿与卷腹的习惯，这个算练吗。

二，能站不坐，能坐不躺，要躺就收腹。

走楼梯就刻意用腹肌发力，直到酸了就作罢。

三，如果你的工作是经常坐着，那就用腹肌抬起腿，轮流用力与换腿，比如，可以用大腿用力抬腿，还顺带可以瘦腿。

四，另一个秘诀就是（一般人我不告诉他）练习时用手指尖去***腹部，督促引导发力与***生长因子（虽然分泌生长因子很少很少，但聊胜于无，因为胶原蛋白的合成是需要生长因子的）

取决于你选择什么样的训练方法 其实都可以 你要是每天练的话就每天练个5-10分钟 如果是一星期分部位练的话（比如星期一练腿 星期二练胸 等）可能一个星期也就练个1-2次 这样时间就练久一些 不要光顾着练腹肌哦 配合一些间歇性运动减脂 体脂不下来 腹肌也看不见的～

真的有很多人天天练腹肌，然后成功了。

也真的有很多专业人士强调腹肌几乎不用花很多时间练，然后他们也成功了。

你问其中任何一方，他们都会真诚告诉你自己最成功的方法，但是两方结论截然相反，然后你觉得他们都把你当傻子。

那么哪种练腹肌的方法更有效？今天的内容可能会彻底改变你对腹肌的看法。

同一个肌群可以天天练吗？

从目前大家的健身习惯来说，好像是不可以的，主流的健身方法是各个肌群每周按照特定的顺序训练，然后周期循环练习，这是几代人总结下来的规律。

腹肌首先是肌肉，然后才是腹肌。

对于肌肉来说，增肌的基础是什么？

充分的训练***，充足的恢复时间，这是肌肉变大的重要条件。

充分的***来自于足够的训练量、足够的训练强度（主要是负重）。所以一次充分的肌肉训练，必然意味着肌肉的疲劳，必然意味着需要时间来恢复。