腰腹核心训练高级动作图片

1. 有哪些趴在床上的健身动作，主要腰腹？说废话讲大道理的没智商的别来回答谢谢？
2. 腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？
3. 想要马甲线，除了有氧运动，还要进行哪些腹部训练？

有哪些趴在床上的健身动作，主要腰腹？说废话讲大道理的没智商的别来回答谢谢？

题主问趴在床上的健身动作，而且强调要锻炼腰腹，那可选的动作非常的少，自身柔韧度不好的就是燕飞，自身力量和柔韧度好点的可以试试背卷腹，也就是电影《激战》中张家辉的那个。

如果身体受伤达到了医生限制活动的程度，只能趴着的话其实是不建议做什么健身的，因为可能无意中加重伤病。

如果只是自己懒只想趴床上，还想要健身，想要好看的体型，那做什么动作都不如睡觉做梦。

趴在床上？趴在床上能做个毛线的腰腹动作，你平躺不行么？做一些卷腹和仰卧起坐都可以，趴哪里的就只有从后面拎着脚使劲往上拉，也可以对腰腹有锻炼，冒昧问一句，你这是得痔疮了么？

我女儿平时练的舞蹈动作可用上:

1做飞机：趴着手脚伸直向上抬，头也尽量抬高

2菜蓝子:趴着双手分别抓住脚踝，脚能碰到头更好

3双手撑着头尽量往后做拉伸

都是练习中国舞的基本动作，希望能帮到你

趴在床上也能练腰腹？当然可以！“平板支撑＋小燕飞”两个动作，即使在单人床也能得到训练！

虽然在床上锻炼不是一个很适宜的环境，因为床的硬软程度会影响受力点。但它绝对不会影响能否训练，在床上当然能练腰腹。

针对腹肌前链——平板支撑:

平板支撑是基础的腹肌核心训练，在训练过程中一定要注意腹肌的全称绷紧。避免塌腰或者撅***的情况，防止伤害腰椎。

针对腰部后链——小燕飞:

又叫做俯卧两头起，趴在床上，腰部发力抬起上下身，就像飞翔的燕子一样。动作中注意腰部肌群的发力收缩，得到高效训练的保障。

以上两个动作组合到一起会得到更好的训练效果。先做一组平板支撑，当动作无法完成时顺势趴在床上就可以练习小燕飞，真是无缝连接哈！

希望我的回复能给你带来帮助，努力训练，加油！

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腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？

建议题主先维护腰肌健康，再考虑练腹肌吧……

想要保持腰肌健康，其他相关肌肉必须有力且适应性强。这些肌肉指的是腹肌、脊柱伸肌，以及体后的拮抗肌，如臀大肌。

只要能***骨盆处于中心位置并维持其平衡的肌肉，如腰方肌和深层旋转肌群，也能帮助缓解腰肌的压力，使其连接躯干和两腿，并高效地充当二者间的信使。

这里给先题主推荐1个保持腰肌活力的放松练习，再推荐2个强化身体核心部位的练习。

由于腰椎间盘突出导致背部疼痛并不少见，或“滑脱”，“脱出”或“突出”等腰椎间盘问题。这些问题可是非常痛苦，导致坐骨神经痛，腿刺痛背和麻木，还有腰背悸动。然而，这些问题不会引起其他症状。

椎间盘是在椎骨之间像柔软的橡胶垫，坚韧的外表包裹着柔软的填充物。当椎间盘破裂并且填充物穿过外壁突出，并压迫敏感的脊神经。

腰椎间盘突出症可能是你背部疼痛的根源，这必须看医生进行治疗，有时必须手术。但许多人能够通过正确锻炼加强肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是腰背部健康的重要组成部分，但不是全部。具体请咨询医生或物理治疗师，了解核心锻炼的完整方案。

关于腹部锻炼治疗的研究

2015年6月一项发表在国际临床与实验医学杂志上的对63例年轻男性椎间盘突出症患者的研究发现，参加12周腰椎稳定运动（LSSE）方案的患者报告的疼痛减少程度显着高于那些只是做一般运动的人。LSSE组做了反向卷腹UPS，骨盆桥，侧桥交替抬腿和俯卧平板支撑。

这个问题很好解决，只需要做静态训练动作就可以避免腰椎的过度受力。

在日常生活中，大家都知道的腹肌训练动作是仰卧起坐。但是仰卧起坐的“起点”其实很高，很多朋友训练仰卧起坐看起来像模像样，其实动作都做错了，导致很多朋友训练仰卧起坐后[_a***_]的厉害。这个错误的要点是，没有全程做到腹部绷紧。特别是动作的底部，完全放松躺在地上，发力时不能充分调动腹部肌群，导致拮抗肌腰部发力，还会对腰椎造成不利的伤害。所以仰卧起坐对于大众来说有些难，也有些风险。

那么，应该练习什么动作才可以在强化腹肌的同时又安全不伤害腰椎呢？

这样的动作有很多，我今天只推荐一个，那就是近些年比较火的平板支撑。平板支撑为什么符合标准？

第一个原因，平板支撑是一个静态训练动作，也就是训练中腹肌等核心肌群是保持不动持续发力的等长收缩。动作中腰椎和整个脊柱是不活动的，只要肌群在持续正确发力，动作就是安全的，即使腰椎有病也没事。

第二个原因，平板支撑的易学性。平板支撑的训练要点不多，保持正确的脊柱排列核心持续发力就是对的。大家在训练平板支撑时，记住一个感觉，就是感觉好像有人要击打你的腹部，从而下意识的绷紧发力。

但是，平板支撑也有一些朋友训练感觉到了腰疼，这是咋回事呢？

原因最明显的就是硬撑，明明核心肌群已经无力支撑了还要硬撑，结果保持平板的姿态由其他肌群代偿。这时也不在平板，出现塌腰或者撅***的错误姿态，这是万万不可的。

健身训练为了更好的生活，适度训练、正确训练才是最好的处理方式。

伤不伤腰的关键并不在于选择什么样的腹部训练动作，而在于你的竖脊肌是否足够强健。人体的所有关节功能都是成对出现的，有屈就要有伸，腰椎也不例外。负责同一关节屈伸的肌肉强壮程度差异越大，关节就越容易出现损伤。腰椎尤其如此，因为负责腰椎伸展的竖脊肌紧贴在腰椎上，而负责腰椎屈的腹直肌却与腰椎间隔着整个腹腔！学习过杠杆原理就能明白，这意味着竖脊肌的强壮程度必须是腹直肌的数倍才有可能在腰椎上实现受力平衡。所以，如果你的竖脊肌不够发达，任何强化腹直肌的动作都会摧毁你的腰！有空多做做硬拉吧。

想要马甲线，除了有氧运动，还要进行哪些腹部训练？

在体脂低的状态下进行腹部针对性的练习会使腹部肌肉线条更加明显。因为腹部肌群的恢复速度相对快一些，在没有酸痛感的情况下可以隔天练习。想要效果更加快一些最好的方式是在力量训练+有氧运动之后再进行几组针对腹部的训练。

上腹部的练习▼

下腹部的练习▼

腰部两侧(腹外斜)的练习▼

在运动过程中不要使脖子借力、注意核心收紧，循序渐进。同时，饮食的管理要做到热量适中、不要吃撑且营养均衡，这是出马甲线的必须条件。

在饮食控制的基础上进行有氧运动消耗脂肪，同时进行腹部专项训练腹肌强壮，马甲线就可以出现了！

马甲线是腹肌线条出现的一种形态，出现的原因在于体脂率的降低。对女生来说，体脂率保持在17%以下马甲线就可以出现了，更低的话腹肌会分块。

所以，降低体脂率是关键。

合理健康的饮食习惯，减少热量摄入是减脂的关键。

避免零食、甜点、饮料等高热量食物，并且一些油炸、爆炒、烧烤等烹饪方式的食物也尽量少吃。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物少油、少盐清淡烹饪方法食用，在健康的基础上完成减脂。

在运动健身方面，有氧训练必不可少，每周两到三次的慢跑，每次时间在40分钟以上，更有利于燃烧脂肪。

而肌力抗阻训练也是必须的，像平板支撑、深蹲、俯卧撑等动作，注意循序渐进劳逸结合。而针对腹肌马甲线的腹部专项训练动作，我推荐建议举腿。

初学者可以从仰卧举腿开始练习，从双腿弯曲到双腿，难度会逐渐加高。然后等能力提高以后，可以练习悬垂举腿，同样从曲腿到直腿。

训练时，每次练3-6组，每组做10-20次。配合平板支撑会有更好的效果。

按照以上的建议来执行，马甲线很快就可以出来了~

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