45天健身减肥***

1. 求教，如何快速增肌？我刚用了45天减了17斤！现在只想增肌？
2. 坚持运动了45天瘦了15斤，但是最近体重没有变化怎么办？
3. 男45岁了还能练肌肉吗？如何增肌呢？

求教，如何快速增肌？我刚用了45天减了17斤！现在只想增肌？

凡事欲速则不达！健身也一样，一定要持之以恒！坚持锻炼，多吃牛肉鸡蛋，鸡胸肉，还有青菜水果，补充蛋白，锻炼完之后一定要拉伸，还有充足的睡眠！肌肉就会慢慢的长起来了。

周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅

胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。

周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅，股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。

周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅

背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。

周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅，三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。

上面的这些就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下***里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等。祝你早日成为大咖。加油

增的太快增的不是肌，都是脂，老老实实，本本分分练吃睡！没练过的人，不可能在短期内出现效果的，但运动能力改善、体态改善还是很明显的，肌肉的视觉变化，基本都是第二到三个月开始，前一个月，做俯卧撑、蹲起、卷腹、引体（力量不足可以甩）还是挺不错的，还是先把基础打好吧！

坚持运动了45天瘦了15斤，但是最近体重没有变化怎么办？

给你普及一下。你太关注体重了。体重变不变没有太大关系。减肥控油盐，热量。增肌控碳水 。 他们说得也对。6个动作4组 你为啥不尝试6。8组呢。加强强度啊。再说 你才45天。你就想怎么怎么样吗？ 温馨提示 健身时间标识 是免为单位。大哥 别迷茫 继续坚持！

相信减脂路上遇到瓶颈期的远远不止你一个人。

从减脂开始，到往后的一两个月，通过大量卓有成效的有氧运动，你减掉了很多的脂肪，收获了满满的收获感，但是继续往后，貌似体重再也不下降了，真的有点打击人！

怎么回事？是继续坚持？还是直接放弃？

在减脂这条漫长的路上，就如同职场有职业倦怠症状一般，会有所谓的“减脂停滞期”，不管是体重或是体脂数字的下降指数都突然缓慢下来，好一阵子无法突破，此时反而更容易造成心理压力，让减肥难上加难。

身体是一个非常神奇的东西，它能很快适应你的目前生活习惯以及运动方式。

所以，在这个瓶颈期，改变一下以往的有氧运动方式，延长运动次数或时间，也许以往你习惯了椭圆机、跑步，那么这个时候可以多增加其他的有氧训练，如投篮、跳绳、爬楼梯等等，让身体不再习惯你的常规动作，继续燃烧脂肪。

减肥只做有氧运动可不是好主意！

这个时候需要根据自己的身体状态，适度增加一些肌力运动了。

男45岁了还能练肌肉吗？如何增肌呢？

人到中年，身体机能下降。运动量也小了。肌肉增长会变慢。如果不能坚持锻炼会出现肌肉流失。但是只要坚持[_a***_]搭配，保持锻炼运动量，还是会增肌保持身材的。我是三十几岁开始减肥至今保持良好。

你好我是爱健身的Nini

男人45岁是可以练肌肉的哦，男性到了30岁以后，每年身体都会流失0.5磅肌肉，基础代谢降低，肌肉的多少决定了基础代谢的大小，同时肌肉的就是也会让皮肤自己皮下脂肪没有足够紧致的肌肉去抓紧它们，随着年龄增长吃的不变的情况下，身体消耗不了的热量也会长在身上，以脂肪的形式储存在身上，脂肪组织本身的特性就是非常松弛，所以你会感觉到皮肤松垮。

你需要做的就是增加身体肌肉含量，基础代谢会增加，肌肉会紧致，同时增加有氧运动，脂肪会燃烧减少，双管齐下，皮肤就会变得紧致，同时控制热量摄入，这样几项结合在一起，身体就会越来越紧致了。

至于训练方法，是根据自身条件来设定的，网上太多都是碎片的方法，并不适合所有人，而且动作细节自己肌肉发力顺序这些，直接影响是否会造成运动损伤，以及有效的达到自己的目标。

总结给你的建议是既然意识到了该运动了，就要专业的地方干专业的事情，去健身工作室找一个，有专业有身材有耐心的教练，带领你有向理想中的身体目标。

我是爱健身的Nini，很高兴回答你的问题，有想了解的随时私信我哦！

男45岁还能练肌肉吗？如何增肌？

只要你打算开始增加肌肉就放心去练，年龄都不是问题。如何增肌？你需要做到以下三点。

第一点，高强度的肌肉***。一般我们指的是力量训练。因为只有肌肉在受到高强度的***后，通过超量恢复，才能达到肌肉生长。

第二点，充足的营养摄入。特别是蛋白质的摄入，因为肌肉合成的重要营养物质就是蛋白质。蛋白质的食物很多，比如鸡蛋，牛肉，鱼肉，虾肉等等。

第三点，充足的睡眠。肌肉的修复基本上都集中在睡眠的时候。充足的睡眠有利于肌肉的快速修复合成。

总结，如果你打算开始增加肌肉，就放心去练，年龄影响的因素非常有限。如何增肌？做到以上三点，练吃睡。基本上就能达到不错的效果。

很高兴能回答你的问题。首先男人45岁绝对能练肌肉。

就拿闯关东里的老把头扮演者王德顺来说吧，在49岁本该要退休的年纪，他辞去了稳定的工作，放弃宽敞的房子和一切好的待遇，带着一家人来到了北京，做起了"北漂"。在北京，他开始研究哑剧表演。因为哑剧属于形体表演，对身体要求很高，那时50岁的老爷子不服输，毅然的走进了健身房。

老爷子在57岁的时候又创造了"活雕塑"，为了能演好"活雕塑"，老爷子在60岁的时候又开始练起了肌肉。活成了让年轻人都羡慕的样子。

所以说只要有毅力，坚持下去什么时候都不晚。

想要练好肌肉做到这五点一定没问题

一 有氧运动，能降低体重体脂，增加体脂率。

二 力量训练，能够增加肌肉含量

三 合理的饮食，多吃蔬菜水果，优质蛋白质，减少脂肪的摄入

四 注意休息， 合理的睡眠，睡眠时脂肪也在代谢

五 生活习惯 ，少坐电梯，爬楼梯，放慢吃饭速度

45岁增肌训练是完全可以的，主要从以下几个方面训练：

1、坚持无氧力量训练，有氧运动减少。无氧远动增肌，有氧远动减肥。

2、无氧远动建议去健身房，以器械训练为主，熟练后再做自由器械训练。也可自己买哑铃等器材在家下载运动app练习。

3、每周训练时间3-4天，不可每天训练影响肌肉生长。

4、饮食方面吃高蛋白食品为主，如：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、牛奶等，配合蔬菜水果，少食淀粉类、高糖等食物。

5、最重要一点，坚持！！！！只有坚持才有效果！

小结：增肌保持良好身材，只要能运动，年龄不是问题，持之以恒才是关键！