训练完核心后拉伸动作多久,训练完核心后拉伸动作多久合适

1. 跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？
2. 高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

在跑步之前进行热身运动，可以使肌肉变得松弛、灵活，提高肌肉的伸展性和弹性，增加身体的柔韧性，提高机体的活动能力，从而预防运动损伤。而且通过热身运动可以使呼吸和心跳都加快，使跑步过程中心脏对运动强度有个适应过程，从而可以降低心血管疾病发作的风险。

热身运动在跑步前持续5～10分钟即可，做一些低强度的运动，例如在跑步前快步走一段时间，做一些关节活动和拉伸练习，如扩胸运动、旋肩、转腰、压腿、扭转膝关节、踝关节等。

跑步结束后，不要马上停下来，在停止运动之前要有一个调整、缓冲的过程，在跑步后做5～10分钟的整理活动有助于促进血液回流，把代谢废物带走，可以防止运动后肌肉疲劳和酸痛的发生，使心跳、呼吸慢慢平静下来。整理活动和热身运动一样，包括拉伸练习，如压腿、转腰、扩胸运动等。

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跑步前拉伸有两个目的，第一个目的是提高体温，第二个目的是激活肌肉和润滑关节。

跑前热身的好处非常多，跑前热身可以唤醒机体，对即将来到的运动做好准备。降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。激活肌肉让你跑的更带劲。调动心肺，缩短进入跑步状态的时间。避免岔气等。

最好的热身时间应在十分钟左右，把身体调动到最佳状态。

跑步后拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，给紧绷的肌肉放松，增加肌肉的弹性，经常拉伸还可以使肌纤维被拉长，让你的腿部更有线条更修长。一般完整的下肢拉伸应该分为四步，依次是小腿腓肠肌拉伸，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌，大腿内侧的长收肌短收肌和大收肌。和跑前热身一样，拉伸十分钟，每侧三十秒，每侧两次。

结语：

最后达康要纠正很多人都在犯的错误跑步前拉伸，跑步前热身是没错的但很多人把跑步前拉伸和热身混为一谈，其实跑步前拉伸你会更容易受伤，因为在跑步时您的肌肉需要不断地进行收缩舒张，拉伸会将肌肉拉长，所以跑步前拉伸会降低肌肉间的的协调性。拉伸的确重要，但这是在跑步锻炼后。

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以***取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。

二、跑后拉伸：

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以***取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

这里没有太硬性的时间规定。主要还是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距离长短以及强度大小和跑步时的气温高低诸多因素所决定。

如果跑步的性质是非比赛的练习时，热身的时间可以短一些；如果跑步面临的是比赛，热身的时间就要长一些。跑步的距离比较长，其强度就要低一些，热身的时间就可以短一些；跑步的距离较短其强度就会较高一些，热身的时间就可以长一些。气温越低的话，热身的时间就要长一些；气温越高的话，热身的时间可以适当短一些。

如果是一般的健身跑步或晨练，热身和正式内容可以连接起来。跑完全部内容以后再去做身体的各种伸拉练习。另外运动水平高，热身的时间可以长一些；运动水平低热身的时间可以短一些。晓行星祝您[_a***_]！

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

肌肉的功能之一是保护关节，肌肉在酸痛的情况下收缩能力会大大较低，保护关节的能力将下降，如果此时强行训练，关节非常容易受损，关节受损康复起来是非常缓慢的。

因为肌肉收缩能力的下降，在进行负重训练时，肌肉的控制能力也将大大降低，如果强行训练，肌肉很可能会拉伤，拉伤的肌肉将彻底失去活动能力。

肌肉酸痛的原因主要是因为肌肉的最小组织肌丝，在抗阻力训练中被拉断，如果肌肉酸痛，说明被拉断的肌丝还没有被完全修复。

如果经常性的在肌肉酸痛的情况下训练，未被修复的肌丝会越来越多，身体就会主动把这些没有机会修复的肌丝分解掉，以减少炎症。

由此带来的后果就是肌肉被逐渐分解，肌肉纬度下降，我们就失去了健身的意义。

在肌肉酸痛时，我们可以做一些适当强度的拉伸，促进酸痛处的血液循环，加快酸痛感尽快缓解。

泡泡温泉，做个汗蒸，可以促进全身的血液循环，也是非常好的选择。

一定要等到酸痛处彻底恢复后，才能进行新一轮的训练。

高强度的训练后出现肌肉酸痛是，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？

训练后肌肉酸痛是该坚持还是该休息这取决于你的职业。如果你是一名职业运动员或者是一名职业军人，那就应该强忍疼痛坚持训练。如果你只是一名普通的健身健美爱好者那就应该休息。

作为一名专业运动员的理念就是以伤害自己身体为代价来获得更好的运动成绩。军人在这一点上与运动员有些相似在必要的时候不惜伤害自己身体来成为一名意志力强大的钢铁战士，来更好的保家卫国。而作为一名普通的健身爱好者无论***用何种方式健身都是为了提高健康水平，提高生活质量，当身体传递了需要休息的信号时还咬牙坚持看似很顽强，实则很愚蠢，也有悖于健身的初衷。

训练后的肌肉酸痛，最初的理论认为是乳酸堆积。但随着进一步的研究发现，乳酸不会造成肌肉的酸痛。在停止训练几个小时内堆积的乳酸会随着身体的新陈代谢排除体外。后来又出现了训练后肌肉酸痛是肌肉受损造成的。但研究表明肌肉细胞是不可再殖的细胞组织，一旦受损是无法修复的。所以就把训练后的肌肉酸痛定义为“不明原因的肌肉迟发性酸痛”。

无论何种原因在高强度训练后的肌肉酸痛，都应该至少休息48小时，再恢复训练。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高强度的训练后出现了肌肉酸痛，应该继续坚持还是休息两天再锻炼。

建议是休息两天再锻炼，如果练的腿，胸，背大肌肉群训练量很大，训练后迟发性肌肉酸痛非常的强烈，甚至可以休息三天再锻炼都没有关系。

我们的真正目的是增加肌肉量，让肌肉线条和体型看起来更加强壮，饱满。那么达到这种效果有三个非常重要的因素，分别是营养，训练，修复。也就是说，首先保证充足的营养，在训练中才能充分的功能，以至于达到训练量足够让肌肉得到超量***，并出现良性损伤的情况，然后通过营养和休息才能够让肌肉得到超量恢复，这就是一个增肌的过程。

第一就是保证充分的营养，大家都有过这种感受，如果我们没有做好非常好的饮食，那么训练时。感觉就非常差，甚至练一会儿就没有肌肉充血的感觉，而且特别容易疲劳。

发生这种现象大都是因为我们在训练前，没有做好非常合理，均衡的营养，比如碳水的摄入过少等，那么在训练中不能够更好的将能量供给我们的做功的肌肉，容易出现过早的身体疲劳，这样训练质量就会下降，这种训练强度对于肌肉的***就会大大的降低，无法造成肌肉的良性损伤。

所以训练前的能量的摄入对于这次的训练非常重要。