练核心训练时注意什么问题

1. 战绳训练都有什么好处，练习中有什么注意事项？
2. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

战绳训练都有什么好处，练习中有什么注意事项？

今天在这里和大家分享一下小工具训练，什么是小工具相信大家都不会太了解，因为大家进入健身房都是奔着各种固定器械和哑铃去的，小工具，顾名思义就是小巧轻便的训练器械，比如大家都知道的瑜伽球还有云梯，踏板，战绳等等，

今天我在这儿和大家讲讲战绳，战绳，一个可以快速训练我们爆发力和肌耐力还有我们的心肺耐力的一个工具，先讲讲绳子，一般我们会用4厘米或者5厘米粗的绳子，长约二十米，

我在这 儿和大家几个用战绳训练的动作，根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。首先我们拿起绳子，不要太向后，这样会把整个绳子悬空，就感受不到绳子带来的重量，稍微向前一点，我们手握的这头悬空，双手握着绳子放在大腿内侧，人体姿态，做一个深蹲的动作，用我们的手臂发力将绳子做一个交替的动作甩起来，

第二个动作我们可以做一个开合跳甩绳，反握战绳，在开合跳起来的时候把绳子左右向上甩起来。

第三个动作战绳画圈，这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走战绳可以训练的方法和动作还有很多，需要大家满满的发掘。战绳是一个挑战自我最好的一个训练方式，所以不一定是大重量的器械才可以锻炼到我们的身体，小工具也会有你想象不到的魅力，希望大家能在健身的道路上越走越远。身体越来越健康，越来越强壮。

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家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。

背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。

一．双臂俯身哑铃划船

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船

1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

硬拉是世界力气锦标赛项目-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。

俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。

哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。

引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。

哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。