核心力量训练20秒钟***

1. 跑5km，配速6'20''，怎么提高整体成绩？

跑5km，配速6'20''，怎么提高整体成绩？

1、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

2、呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以***用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

想要提高5Km的成绩，需要针对自身做出全面科学的训练，总体来说有以下几点。

1.速度训练，包括，100米，200米，400米间歇跑，冲刺跑，建议每周的速度训练不要太多，一到二次为好，之前做好充分的热身，防止受伤。

2.耐力训练，可以将您目前的配速降低一些，尝试跑8至10公里的长距离，保持配速的稳定性，每周进行一次，训练结束后要做好充分的拉伸放松肌肉。

3.力量训练，跑步不只是腿部的事情，身体各个部位都要协调一致，要增强各部位的肌肉水平，上肢，腰腹，臀部，下肢。在速度和耐力训练期间要针对这些部位进行强化训练。

小编的心得：在保证身体不疲劳的前提下，间歇跑训练是提高速度的捷径，但是不建议小白尝试，容易受伤。慢慢来，不着急，全面提高稳抓稳打！加油跑友！

这个配速跑完，要是人觉得很轻松，很惬意，心率也在有氧气区间的话，就可以，不要太追求速度和成绩，我们不是专业运动员，又不靠这当饭吃。所以，能够保持每周三到四次的运动，坚持下去，就可以了！

现在的5公里配速为620，还算是比较慢的，我之前回答过一个五公里跑进20分，也就是配速进4分的方法，仅供参考。

五公里作为一项中长跑运动，可以说是普通跑者和专业跑者的分水岭。普通跑者以完成五公里而感到开心，而专业跑着者把五公里作为一切长跑的一个训练基点。可是五公里的跑步成绩提高也不容易，那么怎么训练才能快速提高五公里跑步成绩呢？5千米赛跑的速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这就
需要我们具有一定的抗乳酸能力，对于大部分人想要跑进20min需要的就是在跑步中对抗乳酸的过程，提高这种抗乳酸能力，跑步成绩自然有较大提高。间歇的冲刺跑就是很好的方式！主要训练方法——间歇跑
方式1：1600米*4，1600米配速约3:59，每400米约96秒，组间休息3至5分钟。
方式2：800米*6，800米配速约3:47：每400米约91秒，组间休息2至3分钟。
方式3：400米*10，400米配速约3:35：每400米约86秒，组间休息1分半钟。
这是达到20min配速的时间控制，跑着也可以根据自己的实际情况制定适合自己的间歇跑方案！另外，跑步时，动作轻松自然，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给[_a***_]足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般***用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

先考虑跑起来再说吧，

5公里确实有点少了，什么时候六分能跑半马了，再考虑怎么提高成绩吧。

现在最最重要的是跑量 跑量 跑量，而不是速度。

量的积累才有质的变化[灵光一闪]