在健身中,腹部训练应该在有氧运动之前还是有氧运动之后?为什么?在健身中,腹部训练应在有氧运动之前做,因为这样的训练顺序,更能获得相应的健身效果。
就健身的基本顺序而言,一般建议按照热身、无氧运动、有氧运动、拉伸的顺序。无氧运动,包括腹部的训练,在精力充足的情况下,动作更容易做到位,也能起到更好的训练效果。
腹部训练之类的无氧运动,是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,运动时,以消耗糖原为主;腹部训练之后在做有氧运动,在糖原得到一定消耗后,就会直接燃烧更多的脂肪作为能量,更利于减脂效果。
不同运动目的健身者,要注意合理分配(腹部训练)无氧运动和有氧运动的时间。以增肌为目的,有氧运动不宜多做,应控制在半小时左右,以减脂为目的,有氧运动应在半小时到一小时。
很高兴尚形君来解答这道问题。
建议腹部训练放在有氧前面,如果再之前有其他力量训练,可以先做力量训练,在做腹部最后做有氧,因为在做其他力量训练时,如深蹲这种动作时,核心力量也会发力负责身体的稳定,所以在经过强度较大的力量训练后,腹部也会稍稍充血,这时候再直接进行腹部训练就可以更快达到训练效果,最后在做有氧时,由于前面的训练已经将身体血糖消耗掉大部分,这时候做有氧则能够快速进入大量消耗脂肪的阶段,研究表明在这种状态与正常情况下有氧在运动过程中脂肪消耗是更有效的,并且如果将有氧放在腹部前面做的话,跑步则将血糖消耗掉了,腹部再训练就很难达到预期效果,会很快就产生无力感,而且一般腹部训练使用小重量多次数的***方式还有可能会有头晕恶心的现象产生,所以建议腹部训练应该放在有氧运动后。
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先有氧热身5-10分钟左右,再活动关节并动态拉伸肌肉,器械热身之后再做器械锻炼,器械锻炼之后静态拉伸肌肉并活动关节,再锻炼腹肌,最后再做有氧热身和有氧锻炼,结束后,做有氧拉伸,结束锻炼。
器械锻炼一般在30-90分钟,最好在45-60分钟左右。
以增肌为主的有氧运动一般在10-20分钟,最多25分钟;如果以有氧减脂为主要锻炼目的,有氧运动时间一般在45-60分钟。
锻炼腹肌时,腹直肌上部和中部一起锻炼,腹直肌下部和中部一起锻炼,可以做上、下卷腹。有一定基础之后可以利用器械做上卷腹,利用哑铃做下卷腹。
腹内外斜肌可以做侧卷腹。
腹肌锻炼时一般做3-4组,每组做15-20次,最多30次。
腹横肌做平板支撑。一般做3-4组,每组至少30秒,以后逐步延长时间,每组之间间隔不要超过30秒。
要想显出腹肌,男性要把体脂率降到15以下,女性要降到20左右。
腹肌锻炼课程,可以用keep里的课程。
都可以。
不过我个人建议还是先有氧在做腰腹训练。
有人会问了:之前不是说要先力量再有氧吗?
没错。
原因就在于,腰腹力量训练多以徒手为主,而且腰腹的肌肉构成,以耐力肌纤维为主,所以在训练的时候,应该和那些使用大重量器械的力量训练区别开来。
我下边说说理由:
其一
大家都知道,有氧训练的特性之一,就是训练强度不大,但是运动持续时间很长。
同时,有氧运动是最依赖腰腹力量的运动模式。
教练的建议还是可取的!一般我们人体的体力是有效的,所以,我们一开始就把优先的体力分配到最重要的[_a***_]上!
因此,再热身完毕后,就可以开始塑形练习,塑形练习可以是徒手,也可是抗阻力练习,也可负重器械练习!这些力量练习需要消耗较大的体能,所以考虑第一个完成!如果先有氧跑步,体力消耗了,再做这样的练习,体力不能保证,也就无法保证塑形动作的练习质量,那效果也就打折扣了!
题主前期以减脂为主,优先有氧运动取得了明显的效果。但现在处于减脂缓慢的平台期。所以,正好,用力量练习来突破,让身体重新适应你的新***!
塑形练习,可以***取全身锻炼方案,因为还不到精雕细琢的地步,所以,全身大肌肉群较合适!
而且练习建议用HIIT或者TABATA等高强度间歇训练法进行!这样也可以利用练习带来的后续燃脂效应,助你突破减脂缓慢的困境!
塑形练习方案一,一般选取8-9个动作成为一套组合,包含锻炼胸部,背部,腰腹,臀腿,手臂的力量练习,每个动作可以做15-20次,然后休息45-60秒,做下个练习,一套做完休息补水拉伸3分钟。然后再循环2-3组!
练习动作参考如下,也可关注其他健身账号提供的建议!
个人认为还是先做力量再有氧效果比较好。我在健身房的训练套路就是这样,先热身,然后力量训练,最后有氧。
我认为这样安排的好处主要有两点:
1.力量训练相比于有氧运动需要更充沛的精力和更好的状态,所以要先练效果才好。比如,力量训练一小时后可能会觉得有点累了,但是这时候只要在坚持一下,做个半小时的有氧还是可以的。而要是先做了半小时的有氧,再去做力量就有点吃力了,虽然说可以坚持,但是精力和状态就要差一点了,训练的重量或者组数会受到一定的影响,目标肌肉发力也没那么精准了,这样一来塑形效果自然会受到影响。
2.力量训练是需要肌肉不断发力收缩放松的,训练时肌肉都很紧张,所以在训练后都需要进行充分的拉伸。如果力量训练后还有有氧,那么就可以先进行简单的肌肉拉伸,然后就去做有氧,在有氧运动的同时肌肉也在慢慢的放松,也可以说是有助于肌肉的放松。然后,在有氧做完后进行充分的拉伸,拉伸效果要比力量训练后马上拉伸还要高,拉伸的幅度也会更大。我在这样的有氧运动后拉伸肌肉都很顺利,可能是一方面肌肉没有先前那么僵硬了,另一方面是实在太累了,拉的狠一点都不会觉得疼了。
说完训练顺序后,我还想提一点小小的建议,不要将减到100斤以下作为目标,首先你也说了,从130斤到110斤做到了,但是从110斤到100斤却难如登天。既然难,就不要去在乎数字,因为数字并不能代表什么。比如两个人同样是110斤,健身的人看起来要比不健身的人要瘦很多,因为同等重量的肌肉和脂肪体积是相差很多的。你既然也做力量型塑形训练,那么你的目的不是为了瘦,而是为了塑造完美身材吧。所以我建议你多做力量训练,增加体内肌肉含量,降低体脂率,从视觉上让自己变瘦,而不是体现在体重秤上。而且,100斤以下并不是什么好兆头,女生不可以胖,但也不能太瘦。做一个110斤左右的健身女神会更适合你。像下图这样的健身女神jessie
祝你早日收获完美身材。
首先是只要训练就会有效果,因为你已经有成效可很不错,所以符合自己的效果才是最好的方法。如果长时间不减脂了,你可以尝试切换一下运动方式。因为你的身体已经训练已经太熟悉了,身体已经像我这种运动方式了。所以改变一下,先做无氧,再做有氧。
持续了了大半年,瘦身效果20斤目标再减10斤....
你目前应该是处于瓶颈期(平台期)身体对于运动产生的适应性比较高了,所以减脂效果下降,其实这也是众多减肥者要面对的事情。其他教练推荐给你的做法也对,常规做法...但是,我给你的建议有点不同,因为需要颠覆你目前的运动模式
(4周,一周3练,补充一次纯有氧和瑜伽)
1.full body workout(全身训练)
2.多种难度结合的bodyweight(自体重训练)
3.动态与静态结合起来
4.保持一定运动强度的持续燃脂训练
下面是单次循环计划与动作(图2-9)
1.祈祷蹲30个 30秒休息
健身是需要科学的,不能只做自己喜欢的运动项目。有氧运动:跑步 游泳 单车 椭圆机等等,并且要保持30分钟以上,它主要消耗的能量是糖原和脂肪,目的是来提高我们的心肺功能,达不到提高身材的效果,长期制作有氧运动的话,会使我们的身体变的松松垮垮不够紧致。
想要有一个好身材必须要做塑形训练,也就是力量运动,力量在先,有氧在后,两者结合才可以!需要增加胸肩背腿腹的无氧训练,每周训练4-5次,可以按照
周一:胸、三头肌
周二:背、二头肌
周三休息
周四:腿
周五:肩 核心腰腹
周六休息
周日休息
每次力量训练完增加30分钟以上的有氧训练:跑步机、椭圆机、单车、游泳
首先我们要清楚有氧运动的减肥原理,当人进行长时问的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用,从而消耗体内脂肪,而且把有氧运动放在前面,为了能够有更好的精力来做有氧,把身体的能量都释放出来。时间控制在30-40分钟,做完之后再进行40分钟的中低强度的力量训练。
现在主流的观念就是,热身~无氧~有氧~拉伸,都觉得先无氧训练,消耗光体内的糖原,再有氧,就可以被迫消耗脂肪了。这当然是不对的,无氧训练消耗的主要肌肉中是II型肌纤维里的糖原,有氧使用的主要是I型肌纤维里的糖原。除非无氧训练时间非常长,否则一般不会把肌肉里的糖原都消耗干净。而且无氧训练练完之后,肌肉处于疲劳状态,再做有氧训练会增加受伤风险,所以有氧运动结束后,可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度,维持减脂效果的持续性,可以让减肥效果维持更久。
有氧和力量都要兼顾的情况下,有两种策略:
第一种是每次训练都做有氧和力量;
第二种是有氧和力量安排在不同的训练日。
相对来说比较推崇第二种。理由如下:
由于有减脂需求,说明你并不是一个长期训练的人,尚有脂肪囤积对不对?
这种还没有进入长期训练状态的新人呢,无论是肌肉力量,耐力,代谢率等等指标,都还没有达到能够同时驾驭有氧运动和力量训练的程度呢!
兼顾训练效果固然逆天,但是身体未必承受的了。万一受伤休息几周,其实得不偿失。
所以这个阶段的训练精髓,一个字:稳。
那么训练***如何安排呢?
我以每周5个训练日为标准:
感谢邀请,关于健身,总是有很多理论,今天说先无氧好,明天说先有氧科学。我想说的是去他的理论,我的身体我做主,信谁都不如信自己。
为什么这么说,我们普通大众健身时间是非常有限的,很多训练方法都是参考某某职业运动员的健美效果得出来的。比如建议一日训练三次,早晨起来先做有氧半小时,中午做力量训练,下午再做一次有氧。普通大众是不会有那么多时间用来训练的,就算有,也没有那么多精力。
所以,我的建议是,有氧和力量的训练方式需要遵循自己的习惯和时间。每次运动的总时长在1小时左右就好,不管你是先有氧还是先力量,都是可以的。
只有当你达到健身达人的阶段,对于身体有了更严苛的要求时,那么你需要针对自己的身体状态来制定一套更适合自己的训练。这当中可能需要借鉴一些职业运动员的健身方法,但是强度也是远远低于他们的。
如何安排有氧和无氧,除了自己的时间,还应该问问自己的身体,哪种更适合你。
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