健身初级怎么***练肌肉

1. 初级健身者如何制定健身计划？
2. 新手怎么健身和饮食？

初级健身者如何制定健身计划？

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者恢复的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础[_a***_]，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。

新手怎么健身和饮食？

感谢楼主的邀请，分两个方面去考虑1.小白如何健身？2.如何饮食？

首先聊一下小白如何健身？作为六年资深武术教练，分享一下自己的经验，1.小白健身首先要先做一个身体素质测试，分析自己所需要加强的方面，然后进行针对性训练。根据经验所有的运动一般都是从腿部开始练习，所以跑步是第一步。先练习3公里慢跑，让自己的体能以及肺活量慢慢提高。

2.练习身体柔韧性，横叉和竖叉已经腰部柔韧，肩部柔韧等练习。因为随着身体机能的提高，柔韧性可以充当润滑剂的作用。

第二饮食方面，首先要注意的就是1.营养要均衡，蛋白质以及能量要跟上.2多补充维生素矿物质，因为身体在不断练习的过程中需要这些能量的补充。

以上是个人的一些经验，希望能对你有帮助，也希望和大家一起交流学习。

不知道从何时开始，大众开始形成一种固有的观念。练习瑜伽的只能是女性，但是这种刻板的印象是不对的。瑜伽是一种帮助大家放松自己身心，帮助自己以运动的健康的方式帮助我们调节身心，并非是只能女性才能练习，也不是一种偏女性的运动。（插图）

其实练习瑜伽对青少年也会有很大的帮助。现在有部分的青少年已经因为不良的学习习惯造成了圆肩驼背，头前倾姿势不好。（插图）

那么小咖给大家介绍这几个瑜伽体式，姐妹们可以带着家里的孩子一起练习起来，帮助他们改正不良的姿势矫正身形吧！

体式1：轮式

1、仰卧在垫子上，放平呼吸，脚跟靠近臀部，双腿分开。

2、 双手翻转，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、 双臂与背部使力，脚尖撑起，使身体弓起抬离地面。向上抬起身体，使身体成为拱形。

4、 保持此姿势3-5个呼吸，稳定重心。

体式2：新月式