核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
3.平板支撑:
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
一切随意,一切自然。日出而作,日入而息,
逍遥于天地之间。
出自《庄子·让王》。在尧时期就流传着一首《击壤歌》:“日出而作,日入而息;凿井而饮,耕田而食。帝力于我何有哉!”
你好,我是做健身领域的,首先很高兴你的提问!
你的这种安排如果纯属每天想打发时间锻炼锻炼身体是可以的,如果你是想系统化的训练肯定是不合理,并且也不长久的!
1.我平时的健身安排是这样的:
①周一练胸
②周二练背
③周三练肩
⑤周五练腿或臀
拥有高效的训练效果必备的四个条件
1训练频率:每周四次以上的训练较合理
2训练时间:时间把控在60分钟以内为宜你的训练安排估计10分钟搞定了
3训练强度:初期强度在40-60%为宜,你得强度要看你自身的[_a***_]及体质,不累或者很累自己能判定,运动本身就是在消耗如果没感觉,适当家每个动作的组数,比如每个动作做两边到三遍循序渐进。
4训练方式:我们可以去改变训练动作比如俯卧撑平地起身是一种,也可以脚尖点地上肢手臂在高点,桌子髋关节以下的椅子或者阳台,另一种是脚尖再高点躯干再低点,那么练得方式不同效果也就不一样,也不枯燥。
这四种训练要点很重要。莫要我们训练的时候白浪费体能却没有效果祝你好运
这个还是要看你自身的体能储备,正常的力量训练,一周也就去4次,因为肌肉需要回复,你的这些动作都挺好的,你可以先试试,前提是你要保证你地二天还能正常工作。如果不能那就要减量。
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