首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
这要看问的这个核心:是个人,还是一个团队,还是一个国家。如果是一个人的话,最核心的东西,就是自己的精神,一个精神强大了,内心就会强大,内心强大了力量就强大。
如果是一个团队的话,这就是团队精神,团队精神是团队成员共同的利益与目标,自觉地担负起自己的责任,分工协作、互相照应、尽心尽力,以快速敏捷的运作有效的发挥角色的最大潜能的意愿和作风,是团队共同的归属感和成就感,它能带来高昂的士气。是企业精神的集中体现,是精神文化、组织文化、制度文化在团队中的创新应用。一个卓越的团队能让平凡的队员创造出不平凡的业绩,这是卓越团队最重要的作用,所以团队精神是企业的真正核心竞争力之一。
如果是一个国家的话,在封建社会的核心力量是***, ***强大、国家富强,***衰败、国家消亡是封建社会发展的一般规律! ***核心力量强大的标志是有一个宽厚仁慈、雄才大略、运筹帷幄的伟大皇帝、英明皇帝。
新中国的核心力量是具有马克思主义,***思想的中华民族精神,核心是***和中国***。力量就是全国人民,它的核心是以马列主义***思想为基础的爱国主义精神为核心的勤劳勇敢、爱好和平、团结统一、自强不息等伟大民族的精神,是中华民族赖以生存和发展的精神纽带,是支撑与动力,是创新社会主义先进文化的民族力量。
***说,[_a***_]我们事业的核心力量是中国***,指导我们理论基础的是马克思列宁主义。***思想就是指导社会主义国家的人民全心全意为人民服务,大公无私的为自己的国家做出应尽的责任和力量。
核心训练的共同目标是强壮那些维持人体躯干稳定,良好体态以及动作的深层与浅层肌肉群,尤其是腹部和背部位置的肌肉。
无论作为教练或者运动员还是健身爱好者,都应该理解基本的功能性解剖,这样才能理解核心训练的原则。核心在人体结构中包括了整个中轴骨,其中最重要的是要认识LPHC,其中包括了:腰椎部分、骨盆部分、腹部以及髋关节。
核心肌肉组织应当分为局部稳定系统、整体稳定系统以及动作系统。
由此可见,大部分的腹部肌肉其实是主要用于“稳定”而非运动,如果你训练核心只训练运动——比如卷腹、背伸展等,而忽略了稳定——抗屈伸、抗侧屈、抗旋转,还有,如果你的核心只训练矢状面运动——平板、卷腹等,而忽略了其他两个运动面。你的核心训练并不完整,而且是不合理的。
以上只是基本式,还可以引申出更多的训练方法。
训练核心稳定的要点要慢,而且要在某一个点上做一定时间的等长收缩,提升稳定性的本体感受。脊柱稳定性要求肌肉在较低水平的收缩下收缩较长的时间。这是耐力与动作控制的训练--不是力量训练(所以核心训练并不怎么需要重量负荷,大多数核心训练在徒手或者悬挂、不稳定道具的***下完成),对于想要在不痛苦的状况下完成日常活动的客户来说,这就足够了。
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