首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
任何运动都会对脂肪的减少产生***作用。任何训练减脂都需要以控制饮食作为前提条件。
减脂的最基本条件
减脂的最基本条件是需要有足够的热量缺口。一公斤脂肪的减少需要消耗热量7700千卡。只要满足的热量缺口,任何运动都可以达到减脂的效果。
如果使用核心力量训练,只要有足够的时间,足够的频率,足够的热量消耗,以及饮食热量不超过热量消耗,并且保持一定的热量缺口,就可以达到好的减脂效果。
在减脂期间,想要通过运动达到好的减脂效果。不能[_a***_]碳水化合物,还需要保持足够的蛋白质摄入。
我们在运动时会消耗大量的肌糖原。肌糖原的主要来源就是我们所吃的碳水化合物。如果糖原摄入不足,身体就会消耗肌肉蛋白来为身体提供能量。所以减脂一定要吃碳水。
碳水的摄入量控制在每公斤体重2到4克为宜,以血糖生成指数较低的主食为最佳来源途径。
在运动减脂期间,同时要保证蛋白质的摄入,防止肌肉流失,促进肌肉合成。一般情况下,人体的蛋白质摄入以每公斤体重1克为宜。大量有氧运动时,每公斤体重1.2克左右为宜,进行高强度的力量训练时,以每公斤体重每日1.5到1.8克为宜。
在控制饮食的前提下,核心力量训练可以达到减脂的效果,如果与有氧运动相结合,减脂效果将会更好。
谢邀!想要减少身体的脂肪,首先我们要先了解能量守恒定律,当你消耗的热量大于你摄入的热量,身体就会消耗自己身体储存的能量来满足身体的需求,当你消耗的热量小于摄入的热量,身体就会把多余的热量转换成脂肪储存起来。所以除了训练以外,摄入的食物也很关键。
根据我多年的经验,核心力量训相比腿部臀部的力量训练消耗的热量要小许多,而且做了力量训练以后,还需配合一些有氧训练来加速全身的血液循环促进新陈代谢,达到健身减脂的效果,建议你在做完核心力量训练以后,再去做一些有氧训练动作组合起来,比如跑步,划船机,椭圆机,或者自己选择一些有氧训练动作组合起来,这样可以更好的达到减脂效果!
下面推荐一组有氧训练动作给你。
动作一:波比跳
动作要领:波比跳是全球公认的燃脂杀手,也是一个多关节训练动作,可以很好的训练我们的心肺功能。俯身双手支撑在地,核心收紧双脚向后跳至身体伸直,然后在向前跳,起身向上跳跃一次,这样为一个,1组重复10-12个。
动作二:开合跳
动作要领:身体直立,腰背挺直,核心收紧,双脚跳跃分开,双手在头顶击掌,一组做15-30个。
动作三:交叉跳深蹲
动作要领:身体直立,双脚分开比肩略宽,核心收紧双脚前后交叉跳跃,然后回到直线,做一个深蹲,一组做15个。
动作四:站姿肘触膝
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