要做有氧运动还是无氧运动

1. 健身是无氧最佳还是有氧最佳？

健身是无氧最佳还是有氧最佳？

经常看到这类问题。健身什么最佳，减脂什么最佳，增肌什么最佳等等等等。

健身是一项极具个性化的活动，每个人的身体状况不同，目的不同，年龄不同，性别不同所***取的锻炼方式，锻炼项目，锻炼强度也不同，所以没有最佳方案，只有适合不适合。

有些教练把健身房中的器械训练称之为无氧运动，把跑步，骑行等称之为有氧运动，严格意义上讲这种区分是不正确的。有氧运动和无氧运动不是以运动项目来区分的，而是由你的心率来衡量是最简单的方法。有氧运动的心率是你最大心率的60%至80%并维持一段时间，无氧运动的心率是最大心率的80%以上。跑步比如100米200米的全力冲刺一样会使心率超过最大心率的80%，器械上的举铁不去追求重量和理解心率一样会在有氧运动范围内。除此之外还有一种运动方式是混合运动，就是在运动过程中心率在有氧运动和无氧运动范围内转换，比如健身房的动感单车课程，还有一些球类比如足球。

没有必要去纠结无氧最佳还是有氧最佳，找到最适合你的才是最佳。

先说结论：有氧结合 无氧最佳。

然后从严谨的运动训练学角度来说，有氧运动和无氧运动这两个概念是不严谨的，在训练学的理论中，有三种最基础的运动训练模式，分别是1，持续训练（运动），2，循环训练（运动），3，间歇训练（运动） 。

而其中 持续训练 时间长，强度小，以有氧供能为主，被俗称为有氧运动，间歇训练分组次，单组持续时间短，强度大，以磷酸原供能为主，以无氧糖酵解供能在组间歇来充能，所以被俗称为无氧运动。循环训练介于两者之间，兼有两者好处，但是分别应对的效果比两者各自的效果要差。

一般来说，持续训练也就是有氧为主的运动，可以提升心肺功能，和血液携氧能力，间歇训练可以增加肌肉量，肌肉力量和肌肉耐力，从健康角度来讲，有氧为主的运动，可以改善心肺健康，提高心脏博出量和肺活量，消耗多余热量和脂肪， 无氧为主的运动 可以提高肌肉量和骨密度，减少关节损伤和老年骨质疏松的风险，两者都可以 改善代谢，提高免疫力，使生活质量明显提高 。

那么怎么安排比较合理呢？ 合理的安排 是每周至少两次为时超过45分钟的有氧运动 和三次锻炼全身肌肉的无氧运动比较好，可以安排：1 肩上推举。2 杠铃划船，3 杠铃卧推（或俯卧撑）4，杠铃深蹲，5，哑铃弯举，6，俯立臂屈伸，7悬垂举腿，这样的无氧训练计划，隔天做三次， 并在另外两天做45分钟以上的慢速跑训练。

如果时间不充足，不能安排这么多的运动时间，则可以安排一周三次以上的循环训练来兼得有氧无氧的好处，可以安排类似如下的训练： 做10个burpees（立卧撑跳） 接着做8个引体，接着做8个跳箱（跳上台阶）为一组，做五至六组就可以了。

首先，关于有氧与无氧你必须知道的几点：

一、有氧运动与无氧运动

有氧运动就是运动强度低，耗能小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源。

无氧运动就是强度高，耗能大，氧气还没来得及达到细胞中参与燃烧能源，活动就结束了。

总结：

有氧：低强度，能长时间进行的运动！

例如：快走，慢跑，长距离慢速游泳，慢骑自行车等

好处：增强肺活量和心脏功能等