正常体型健身增肌***：正常体型健身增肌***有哪些

本文目录一览：

• 1、假期健身新手如何正确增肌增重
• 2、求初学者健身房增肌锻炼计划。
• 3、求健身新人(初练一个月左右)的健身增肌计划表
• 4、增肌期如何安排健身计划?
• 5、正常体型的人如何增肌

***期健身新手如何正确增肌增重

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡 眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢 复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

合理摄入营养 合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好 ①蛋白质 增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

增肌增重的方法：合理饮食、增加营养 这里的饮食不是指多吃，而是要科学的。

怎样增加肌肉2 先变强壮 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。

控制好自己的有氧运动量 多摄入高蛋白食物 合理的加强力量训练 适当拉伸 合理饮食补充电解质 增肌增重吃什么最好 全蛋面包餐 全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。

求初学者健身房增肌锻炼***。

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练***，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

新手增肌训练***，这个***分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 训练动作学习期 健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法 增肌方案：热身3~5min。（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。

增肌锻炼*** 先热身，比如说跑几圈，做一些热身操，把全身各关节韧带活动开就行 做一些大力量性的运动，如卧推、快速[_a***_]、负重深蹲起等，（1）用70%力量做快速推举，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。

求健身新人(初练一个月左右)的健身增肌***表

1、一般而言，健身***都是按周来写，新手可以按照以下的***作为参考。

2、负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

3、新手家庭健身*** DAY 4&5_ 腹部激活。

4、第三天练肩和腿，你如果把肩放重点的话，那么就肩练5个动作，腿的话练个深蹲就好了，顺便还可以带下腰练下硬拉。

5、增肌方案：热身3~5min。（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）有氧运动30~60min。

增肌期如何安排健身***?

1、每天有规律的锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

2、一般来说，增肌期的健身***应该包括以下几个方面：训练频率：每周训练3-4次，每次训练时间不超过1小时。动作选择：选择能够***肌肉生长的动作，如深蹲、卧推、硬拉等。

3、原则目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼 身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

正常体型的人如何增肌

提高你的蛋白质摄入 还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。

一 男性锻炼方法和重点练习部位通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。***用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。以单杠引体向上练习背阔肌。

其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。

男人首先练的是肱三头肌和胸大肌，将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑。2 .腹肌，小幅度的仰卧起坐和两头起，也可躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

快速且有效的增加肌肉纬度 器械：杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。