篮球核心力量专业训练***

1. 篮球运动员要做哪些力量训练？
2. 16岁应该怎么进行篮球的力量训练？
3. 求一套系统的篮球运动员上肢力量训练方法？

篮球运动员要做哪些力量训练？

篮球是一项身体综合素质要求较高的运动，如果你想成为球场万人迷，那就需要付出更多的努力，流别人不舍得流的汗水，

乔丹和科比的后仰，

麦迪的干拔，

奥尼尔的蛮王冲撞

詹姆斯的打满全场

雷阿伦和库里的三分

他们哪一个腰腹力量不过人，哪一个的肌肉是画上去的，而且打篮球不光是身体素质上的训练

还需要感官上的训练， 没有超强的感官来***你判断，你怎么能在半场一扔就有的三分呢?

感谢楼主邀请！

关于楼主提出的“适合篮球的力量训练有哪些？”，结合我打球多年的经验，分享一些个人心得。

有关力量训练的方法，我通过结合NBA球员的力量训练，再加上平时我个人的一些力量训练，做一些个人分享。

因为我们投篮需要借助手臂（尤其是手腕的力量），手臂力量的训练就很重要了。手臂力量的训练可以通过俯卧撑、举哑铃、举重等项目来提升。

16岁应该怎么进行篮球的力量训练？

篮球力量的体现，进入16岁这个阶段，我个人认为不易进行太强的体力训练，这个阶段还是要对基本功，篮球技术和篮球意识到训练，适当增加体能训练，篮球是一个集体运动，一个人是无法完成的，所以，对年轻人来说篮球基本功扎实的基础上，配合意识教育来达到目的，才是关键。

16岁从事篮球力量训练，从我个人的经历来说，不推荐大力量训练，应以局部小力量训练为主，具体为：用小重量、多组、快速进行局部力量训练，这样就可以有效避免重量过大导致受伤。

上肢：（1）小重量快推：杠铃杆+（2至5公斤杠铃片*2）。将杠铃杆至于胸前，快速推出、收回，每组6-8次，4-6组，组间隔1-2分钟。提高前臂及手腕力量，具体到实战中可以提高出手速度及稳定性；

（2）小重量飞鸟：手持1-3公斤杠铃片*2，做飞鸟运动，频率不宜过快。每组6-8次，4-6组，组间隔1分钟。提高上臂及胸肌力量，增加绝对力量、对抗能力。

下肢：小重量快速起跳：杠铃杆+（5-15公斤杠铃片*2）。将杠铃杆置于肩部，快速起跳，完成一组动作后迅速进行15-30米冲刺或收腹跳3-5次。每组6-8次，4-6组，间隔2-3分钟（非绝对，在完成动作后呼吸趋于平缓即可）。提高小腿爆发力，连续起跳能力。

以上方法是本人在高中时期力量训练曾使用过的方法，根据个人自身力量情况，在确保不受伤的情况下选择重量。

求一套系统的篮球运动员上肢力量训练方法？

锻炼上肢力量的方法有很多种，下面是一些锻炼的方法以及它的一些基本要求。

　　1、俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20 次。

　　2、立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20 次。

　　3、举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40 次（重量自选）。

　　4、哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30 次。

　　5、杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10 次（重量自选，[_a***_]安全）。

　　6、杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

　　7、引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20 次。 8、双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10 次。

　　9、组合器械练习：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

　　10、抛投实心球练习：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40 次。