美国国家体能协会核心训练指南

1. 有女生锻炼、增肌的动图分享吗？
2. 标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？
3. 女生怎么快速健身效果好？

有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％—50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

还能燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国研究发现，女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

今天介绍几个健身房里适合女性锻炼的器械吧。

我们的推荐标准：

使用方便、安全；能够针对胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

练器械能让女人身体线条更柔美。 而有了专业器械的***，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！

【马甲线&人鱼线】9个塑造马甲线和人鱼线的黄金动作，每个动作做20次，循环做4组，一周三次训练，外加每天30分钟以上有氧运动，相信我马甲线肯定会出现的哟！ ​​​

不管是男生还是女生，增肌训练最好是找一个能整明白的专业健美运动员当你的教练，去根据你的身体形态和状态去教你，即能学到很多实际知识，有能把效果提升的快些。 即使有训练动态图***，也可能不会学会实际专业知识，而且还容易把身体练伤。

女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有***的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

标准的波比跳怎么做？可以锻炼哪些部位？

标准的波比跳可以拆解为五个动作：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板[_a***_]或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳是目前公认减脂效果最佳的动作之一，它不仅能将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大标准以加速燃脂，还能训练核心、肩背、臀腿等全身70%以上的肌群，实乃增强体能，减脂增肌之良品。

波比跳是一个爆发型复合动作，做之前一定要充分热身避免受伤。新手训练时最好分组来做，每组5-8个，组间可以休息至呼吸平稳。若力量不足可以先省略俯卧撑这个动作，待力量够了之后再做标准波比跳，或者进行更高阶的改良动作，如药球波比跳、单腿波比跳。

谢谢邀请，我是汗水哥💦，致力于最实用最专业的健身指导。

Burpee，中文音译为“波比跳”，是一项结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作的全身性训练动作。

由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。

日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

Burpee 可以训练到全身75%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

女生怎么快速健身效果好？

我默认为你说的效果好就是减脂塑形的效果好，因为中国女生一般不追求欧美的那种***臀的效果。

所以想快速的达到减脂塑形的目的，还是以有氧训练为主，器械训练为辅。建议每次训练先热身5分钟，然后进行器械训练，以小重量复合动作为主（复合动作即多部位动作，如深蹲、引体向上、硬拉、卧推等），时间控制在30分钟以内。然后进行有氧训练，hit、跑步、椭圆机、登山机、战绳等都是非常有效的训练，时间30分钟即可。

当然训练后的拉伸同样重要，腾出10分钟时间进行全身拉伸放松。

相信坚持1-3个月就会有明显的效果。

谢邀，作为一个健身爱好者虽然是男性，但是对于女性健身也或多或少的了解一点，献丑分享下。

女性因为天生的身体素质原因还有会有特殊的生理期，不适宜做剧烈的高强度的锻炼，但是仍有很多适合女性朋友健身锻炼的方式。

一、最最被人经常提起议论到的“瑜伽”，一个瑜伽垫外加个瑜伽球几乎可以锻炼全身；

二、最最简单实用的"慢跑"，换双舒适的运动鞋几乎是随时随地都可进行的运动；

三、泡沫轴：天天“滚一滚”，减脂瘦身塑形美体很方便的健身神器，最适合有点小懒惰的妹子，弄个瑜伽垫加个泡沫轴，边追剧边“滚一滚”。当然泡沫轴还有另一项比较好的功能就是运动前后的热身拉伸，妹子周末疯狂购物回到家后，泡沫轴“滚一滚”缓解肌肉疲劳效果也很好。

四、拉力绳健身塑形美体效果也是不错的

感谢邀请

作为一个从不爱运动，到每天可以在健身房保持3个小时以上运动的准运动小达人，今天来谈一谈我的感受，首先我就是女生，一个爱漂亮的女生，也是一枚微胖界的小姐姐，无奈肉肉对我不离不弃，我却不想和她生死相依。

已经从原始152瘦身到138的我，来说一说我是怎样运动的，首先我的运动开始在寒冬时期，别人都在因为寒冷在不停的吃啊吃的时候，我已经被教练带到健身房，开始了联系，因为他不惧严寒，过来给我上课，我就先不和他计较，是如何训练我到生无可恋的。

每次运动之前，拉伸和热身是必不可少的，让身体充分的拉伸，是对初学者的一个非常大的保护，一切进入正规了，我们开始运动了，（允许我卖萌一下喽）

有氧运动：

1.开合跳走起

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

2.深蹲走起

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

现在的观点很多，我来说个大部分人都能接受和认可并能坚持的方法，你平均2-3进行一次锻炼身体，一次大约1-3分钟即可，你可以加速跑，或骑自行车🚲台，速度最好能达到你快断气的频率，1或3次都行，比较简单，容易坚持，有心脏病甚行，身体不好的可以慢慢来，逐渐加量。