高强度体育核心训练是什么

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

先做身体自重训练还是先做高强度间歇训练呢？高强度训练适合哪些人呢？

这个问题分几个方面，我一一解答。

1.先做自重训练，还是高强度训练，要看你的训练目的是什么。

自重训练也就是现在的无器械健身，属于力量训练的一部分，主要***肌肉，增加肌肉维度，同时里面的人体旗帜，俄式挺身属于技巧较高，比较炫、比较酷的动作，让人充满挑战性；

高强度间歇训练，主要是训练身体机能和减肥的，根据理论上说高强度间歇运动属于有氧无氧结合的运动，对能量消耗高，[_a***_]消耗比例多，目前比较流行的一种减肥运动。该运动同时，能够大大提高人的心肺功能，对健康也有莫大好处。

2.是否自重、高强度一块做还是要看运动强度。如果你自重也好，高强度也好，都是强度比较大，还是分开练习比较好，比如隔天做。如果强度不是很大，非要一天做完，感觉自重先练，因为自重很多动作需要力量和体力的支撑，比如单手俯卧撑、单手引体等，没有一定力量没法训练，还容易受伤。

3.高强度适合哪些人呢？我看适合所有健康的人，当然小孩、老人、孕妇慎重。高强度就是根据你自身的体适能，短时间内要精疲力竭，用尽全力，然后休息，训练，周而复始。就像挑战身体极限一样，如果你的身体本身不健康，千万别练，身体受不了的。

如果当天的训练计划中有两种不同的形式或部位，安排顺序首要原则：哪个难先做哪个

因为运动会消耗身体糖原储备，也是身体最主要的能量来源，一定要确保身体有足够的能量储备和肌肉耐力来做大强度的那一个。这样才能确保最佳效果。

首先说一下题主的图示安排：

8分钟tabata和腹肌训练

1、腹肌训练无论和什么锻炼方式结合，最好都安排在最后。因为腹肌训练更着重肌肉耐力，不会像腿背等大肌群训练或者其它高强度训练需要更多的力量和爆发力。

2、tabata也好、hiit也好，都是一种高强度有氧间歇形式，也就是说，必须要使你的心率达到间歇的效果，并且头三个字很关键：高强度。虽然都是一样的动作，但是每个人做出来的强度和心率肯定都不一样，你有没有拼尽全力、有没有偷懒轻松都表现在你的心率和状态上面。如果达不到高强度的状态，那就和普通有氧无异，何谈高强度和间歇？

所以，这也涉及到最后一个问题：

高强度适合哪种人？

简单来说：适合运动基础不错的人

高强度并不太适合新手或者运动基础太弱的人群，一是恢复时间会很久，越没经过训练、肌肉恢复时间越慢；二是受伤几率增加，强度越大、受伤几率也就越大；三是难以坚持，如果无法持续性锻炼，那就没一点儿意义；四是心理压力过大，心率提高本就不是令人舒服的状态，如果到了无氧的高强度区间，无论是心理还是生理都会将这不舒服放大。

不要忽视有氧运动的优点

如果是新手，完全可以通过普通的有氧运动来提高心肺耐力、渐进式的提高体能、使肌肉有适应的过程。既然很长时间都没有运动过，那么低中强度的运动完全可以有提高的效果，并不是你做了高强度之后、身体机能就立马变得高速发展，如果忽视了身体的承受能力，最后受伤的还是自己。

然后再适量的增加运动强度，也可以选择tabata或hiit，不过这两种高强度方式都不建议每天持续做，即使一些hiit课程，也是通过高强度有氧间歇、爆发力训练、有氧耐力、拉伸恢复等低、中、高强度相互配合的。而自重训练可以每天进行不同的部位，两者搭配、或者穿插都可以。