核心力量和腹部训练方法,核心力量和腹部训练方法的区别

1. 单杠卷腹速成技巧？
2. 核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？
3. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

对于喜爱跑步的人来说，要想更好地享受跑步、提高跑步速度、降低运动受伤风险，除了传统力量的训练外，核心力量的训练也很重要。

如果没有强大的核心肌群，很难跑出令人称羡的成绩，因为它可在跑步者爬坡、最后冲刺及长时间维持正确跑姿方面提供所需的稳定性、动力及耐力。另外，强健的核心稳定性还可有效避免肌肉及关节损伤。

如果你的核心肌群不够发达、强壮，就无法将全身的肌肉和关节连结起来全面发挥作用。这样一来，支撑全身的重担就会落到骨骼、关节甚至皮肤上，从而更容易导致体力不足、出现肌肉损伤。关于核心稳定性对跑步的具体作用，详细介绍如下：

我们知道，物体在不受力的情况下会保持静止或匀速直线运动两个状态，如果跑步的人能够接近匀速直线运动，那么他消耗的体能一定是最少的。这种状态下，体能基本上都用来抵消地球引力、空气阻力和脚下的摩擦力了。

为使身体在跑步过程中处于平稳状态，除了双腿要交替迈进外，身体还要有节奏地舒张以保持整个重心的平稳。实际上，空气阻力无法避免，地球引力对每个人也都是公平的（不考虑体重影响）。排除这些恒定因素外，每个人之间差别最大的就是重心的平稳性，即跑步时身体左右摇摆和上下移动的幅度。

掌握高超跑步技术的人跑起来时肩膀的位置非常稳定，既不会左右晃动，也不会上下移动太多。如果不考虑周围环境变化，几乎只能感觉到他的双臂摆动，而这一切都是以坚实的核心力量为基础的。

人体的核心力量区由腰椎—骨盆—髋关节部位的肌肉构成，主要由腹直肌、腹横肌、背肌、骨盆底肌和臀肌等29块肌肉组成。

核心力量区是人体运动链的基本环节，为人体各种动作提供稳固的支撑和附着点，是上下肢协同发力的枢纽，在力量传递过程中起着承上启下的作用。因此，核心力量直接影响身体各项运动技能的质量。

研究人员用肌电仪器对人体运动时的上肢、下肢和核心肌肉区[_a***_]了测试。结果表明，核心肌肉区肌电的发生要早于人体其它部位，尤其是腹横肌部位的肌电要明显早于三角肌和下肢肌肉群。所以，核心肌肉是人体在完成各种动作中首先被激活的部位。除此之外，核心力量区还是人体骨骼连接最精密、神经最脆弱的部位。

核心肌群的锻炼并不是为了提高肌肉的绝对力量，而是为了增强肌肉敏感度，使其能快速调节运动中心维持身体平稳。这一点对跑步运动非常重要，肌肉的敏感度，尤其是那些众多深层、短小肌肉群的敏感度提高后，在你跑步动作变形时能及时拉回到正确位置。这样一来，你跑步时就能永远处于很省力的姿势了。

一个有效运作的核心对于运动表现的影响已经被充分证明。另一方面，如果核心的稳定能力不足，那么在很多的运动动作上，上下肢的力量无法被串联，甚至在前进的过程中，如果核心不稳，身体往两侧摇晃，就会导致前进的力量往两侧分散，也会增加了脊柱损伤的风险。

步行、跑步和跳跃等动作是地面作用力会反作用与人体身上，像奥运会100米短跑这样的项目中，你会更容易看到核心的最佳工作状态。

你可以看到，运动员的身体是直立的，没有出现屈曲或者两侧摇晃的状况。你会看到一个强有力的腿部循环动作，中间的躯干可以看到一个直立的圆柱体，这个圆柱体可以让四肢更协调地工作，有效地传递能力，达到金牌的速度。仔细观察照片，你会发现核心积极的抑制臀部的过度旋转，减少不必要的额外的动作。

在足部与地面接触后切换下一步是，高效的运动员的身体非常接近一条直线——你甚至可以放下一把尺子，把耳朵、肩部、臀部链接起来，当你冲前面观察是，运动员会想镜头前奔跑一样，你几乎看不到左右的扭动或者摆动。

跑步的每一步在足部支撑地面是，必须快速改变放下，通过强大的核心控制身体，这种必不可少的控制力源于核心，使得跑者能将腹部的受到单腿落地时的不平衡体重压力留在脚后的尘埃上。

想要有良好的核心，首先必须要有良好的关节排列，但是由于久坐不动或者是长时间不良的生活方式，会导致关节排列在一个不理想的位置，我们成为姿势失衡或姿势综合征。

有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

许多得了腰椎间盘突出患者往往不敢运动，但其实对处于非急性期，症状较轻的患者，可以通过保守治疗，运动疗法进行恢复和治疗。有研究表明，以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练对于缓解患者腰痛，恢复日常生活能力都有显著疗效。

那么应该如何进行核心训练呢？腰椎间盘突出的患者腰背肌力和腹部肌力较普通人都会较低，因此腰背部和腹部的肌群都应该得到训练。训练方式推荐静力收缩为主的训练，尽量减小训练对腰椎的压力。

训练需要循序渐进逐阶递进，以臀桥动作为例。仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，使***抬离地面，保证抬起的身体是一条直线，不要塌腰，从保持15秒开始进阶到保持30秒。休息一会，一次做3~5组。之后的进阶动作可以将瑞士球放于支撑脚下，用以增加稳定性训练的训练难度。
其他动作也是如此，如平板支撑，单腿支撑的臀桥，侧桥，小燕飞等，动作过程中要保证动作治疗，并循序渐进在基础上增加难度。训练过程中有不适要及时停止，并咨询专业人员的意见。