身高182的健身***

1. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

给你说的现实一点，不用给你健身***！因为你的目标太高，不是给你安排一下健身***就可以达到的！我这样说的目的不是说达不到目标，而是要想达到这个目标，必须要专业训练才可能，什么叫专业训练？你必须要自己完全懂的健身的知识，营养的知识！开始必须要有专业的健身教练指导，入门之后可以自学其他！也必须去健身房，小的运动量很难达到你的目标，说的难听点，在家自己练习，不可能实现你的目标！

你好，首先你问这个问题是问对人了，下面我来给你回答这个问题。

如果是新手的话，先不要着急的注重力量训练，先着重的打好基础。提升全身的肌肉力量，先把肌肉力量提升起来。做什么都要想，这个循循渐进

第1步。首先是一个适应期

先去熟悉那些健身的动作，健身的器材，多学习一些健身的知识。一些简单的动作啊，比如说俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，徒手深蹲等动作，把这些基础的，先练一练。

第2步。是一个过渡期。

当前面的肌耐力提升起来之后，下面我们就可以通过力量训练。着重相对全身肌肉的大肌群，进行训练，胸肌，背部肌肉。臀腿肌肉。这都是属于大肌群。先练好大机群，大肌群练好之后，再着重的站点小肌肉群。

第3步。巩固期。

必须要养成一个良好的训练习惯。后续训练，肌肉训练出来以后，我们现在就要增加肌肉的爆发力，协调能力，全身性功能训练。

总之，总之健身不是一天两天的事，是一个月几个月甚至一年两年的事，如果想要练成图片那种效果至少的练1~2年的时间才能达到那种图片效果都百分之五六十就不错了。

兄弟加油。

很高兴回答你的问题，希望我的回答能带给你一些帮助。我向您推荐一个减脂塑形器械训练***。您尝试一下。

减脂塑形器械训练***（训练前慢跑10分钟热身，训练后拉伸）

星期一.胸、腹肌、慢跑45分钟

星期二.肩、三头、腹肌

星期三.背、二头、慢跑45分钟

星期四.休息

星期五.腿

星期六.休息

星期日.慢跑45分钟

希望以上***对您有所帮助。

年龄多大，因为年龄决定了激素水平和代谢率，这个是比较重要的因素，如果不过三十，只要努力，就可以做到。如果要达到图上的效果体脂率基本上应该是个位数了，否则肌肉线条不会那么清晰。

要达到这个形态，分两个步骤

第一是增肌。先从大肌群入手，下肢、臀、核心、胸、背、肩，然后上肢。增肌需要满足三个条件，一是目标肌肉群的最大募集，也就是做到做不动为止，力竭，8-16次，3-5组。可以分化训练，连三天休一天。下、中、上，腹直肌和腹斜肌可以每天都练一下。二是营养补充，需要足够的蛋白质摄入，练之前和练之后都需要，根据体重每公斤2克，同时需要[_a***_]量碳水化合物同时补充。三是需要足够量的睾酮素的分泌，这个网上可以查一下有一些可行的方案，当然大肌群力量训练也会有促进。在这三者都能很好达成的情况下，肌肉增长不是问题。

第二是减脂。在增肌的过程中，都会有一定量的脂肪产生，因为增肌需要摄入，那么未消耗的蛋白质和碳水化合物等就会转化为脂肪储存。减脂比增肌更难，需要平衡摄入和消耗，首先要根据自己的代谢率合理搭配膳食，比较好的就是少食多餐，碳水化合物尽量摄入低GI的食物。同时，需要有一定量的中低强度有氧训练，每次尽量不少于40分钟。有体能的情况下，可以做hiit的训练，这样对减脂和保持肌肉量都很有效果。

不过，坦率的说，达成图中效果，训练技术不是难度，难的是自律[呲牙][呲牙]