王指导***

1. 想练一年自由搏击的人，该怎样制定训练计划呢？
2. 目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？
3. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

想练一年自由搏击的人，该怎样制定训练计划呢？

如果没有基础而且为了打比赛，自己单独练肯定不行。

最好是找一个专业的教练进行指导，才能纠正自己的动作。

力量、速度、抗击打、战术，都不是一蹴而就的。

时不时还要找人进行实战训练，才能有质的提升。

一年的训练***，这要看你想达到什么样的一个目标，这样才可以把具体目标分成若干个独立而后彼此联系的训练任务。最好是找专业点的地方学习训练，这样不可以有更好的训练环境和更科学的训练内容，并制定一个年度***。

1、分析

在制定***之前我们在先对自己的现实状态做一个分析，这样才可以更科学有效的确定目标和训练任务，一般包括运动素质、专项运动能力，也就是各项身体素质，对自由搏击的掌握程度以及能力等。

2、做周期或阶段性的划分，为了更详细的规划年度***进程，以便在各个训练周期里或各个阶段里分配更具体的训练任务，更合理的安排训练内容。是的整个年度***都能合分配，达到预期目标。

3、年度***内容有各个周期或各个阶段的具体训练内容，包括基本功、运动素质、攻防技术、战术、心理素质和专项理论知识等方面。

4、每个周期或阶段都需要检查测试自己的训练过程和内容，确定自己达到阶段性目标。

5、既然决定年度训练，那就不可能是一时兴起，要做好思想准备，包括运动思想、运动作风、应急***得应急准备如受伤等，这些都会直接影响训练结果。

希望我的回答对你有所帮助，谢谢

目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

针对高级马拉松选手的训练方案具体如下图所示，希望有所帮助。

图片中的训练***源自于《Big Book》，又叫《马拉松训练宝典》，这是一本专门指导马拉松训练的书籍，作者叫“巴特.亚索”，这个在马拉松训练的时候有个著名的理论叫“亚索800”，大体是当你能以3分20秒配速跑800米，均匀跑10组，你的马拉松成绩预测基本为320，理论如此实际上精确做到的人不多，下面就是《马拉松训练宝典》中高级全马训练***。

上述高级训练***第一期，分为三周。

这是第二期，4-12周。

第三期，12到16周，也就是说完整的训练***是16周，接近4个月，速度方面根据自己预期目标进行，我相信对于题主这种高手而言，能够明白这意思，而时间上面刚刚对等。

另外上述训练法有的人应该会比较熟悉，就是使用Nike+ Running训练***的朋友，因为其中的训练***就是源于这本书。

练习的同时，休息的时候可以练练核心肌肉群，比如深蹲~平板支撑的这些常规动作，能够增强快速跑步的时候躯干的稳定性，让自己能够更好的掌控自己跑步节奏。

此外，有机会的话接触那些马拉松冠军，或者接近3小时甚至3小时以内的大神，根据他们训练***走或者直接跟着他们一起训练，准备全马还是比较充分的。

以上就是个人答案~

首先祝贺半马完赛，您想在九月完成全马，目前还有五个月的时间，时间上完全够，希望九月安全完***拉松，需要您在训练上注意以下几点:

1:每周总量不低于35公里

2:每周训练次数不少于三次

3:力量训练必不可少，每周最少三次

4:您属于初级跑者，所以大部分训练要以有氧为主，占比要在90%_95%，

5:初级跑者的剩下5%安排LSD训练

6:前三个月三周一次LSD，后两个月两周一次LSD

7:预防伤病

8:如果要加量，每周加量不能大于10%，如果过大容易受伤。

最后预祝您顺利完赛，希望对您有帮助。

有哪些好的、给健身新手的训练***推荐吗？

首先是要了解自已的体能处于一种什么样的状态。经济条件允许的话请一个体格已经发展起来的私教。不想花钱的话可以在***找一个练的相对好的老会员请教，大部分人还是好为人师的。当然自己脸皮也放厚一点，一个不教就多问几个。才开始[_a***_]时不要心急，不要急着进入专项训练。先做二到三个月的体能训练，把全身每个部位的肌肉训练方法掌握了以后才能做逐渐增加重量和组数！

网上大把训练***可以选择，但是这都不重要，你一定要有自己的判断，才有所取舍，下面几点建议，可以看看

①切勿急功近利

半年以内的初学者只需掌握3~5种的器械和哑铃的训练，外加3~5种的***训练就足已了。

举个例子：核心训练练习：卧推，硬拉，深蹲，推举，引体向上；***训练练习：臂屈伸，弯举，侧平举，直臂下拉。排列组合下，就是很好的训练***。

（ 注释：核心训练指的是：两个或以上的关节参与，小肌肉群带动大肌肉群运动，又称多关节运动；***训练指的是：只有一个关节参与运动，可以是小肉群，亦可是大肌群，又称单关节运动。）

② 扣好每个动作细节，建立标准的运动轨迹（据说99.9%运动伤痛的发生都与此有关！！）

选择好要进行的训练内容之后，就要开始打磨训练动作，建立明确的发力顺序，做到收放自如（此阶段切勿盲目加重量）。这考验自训者的学习能力，也是教练员存在的意义！

③训练核心力量

简单来讲，核心的意义就是在运动过程中，维持脊柱和骨盆的稳定。在训练初期就需要开始训练，如果听不懂的话，没关系，练就行了。平板支撑和悬挂举腿会是不错的选择。

有氧健身和无氧健身相结合才能达到更好的健身效果。

有氧健身可以选择跑步、游泳、骑自行车等

无氧运动可以选择：俯卧撑、举重、肌力训练等

不过不清楚你的个人情况是怎样的，你是否打算去健身房健身都不清楚。

个人建议还是去健身房让专人指导为好。

健身有不同的目的：减脂、增肌、瘦身塑形等

不同目的的健身***有很大的区别。

另外你可以去尝试速健奇迹的EMS健身，有氧无氧合理搭配，并且有专业的设备反馈给你数据，让你知道自身消耗了多少能量，并且个性化指定饮食***，健身加合理的饮食才能更健康。感兴趣可以去体验一下，而且速健奇迹EMS健身，占用时间短，健身效果更快。更多信息欢迎关注公众号：速效健身。

这是一个男女皆宜、各阶段通用的训练***思路。

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

您好，新手健身，给您提一些意见供参考：

一，要落实自己的健身目标。

一般新手健身无外乎有两个目标

1、单纯的减脂

如果是单纯的想让身材变瘦，就相对简单了，只要遵循“热量赤字”原则，即摄入的热量小于消耗的热量，造成热量缺口，身体就会自动消耗脂肪供能，就可以减肥。减脂可以从运动+饮食两方面着手。如果是单纯的减脂，那么运动可以相对简单，比如长时间的缓慢有氧如慢跑就是很好的选择。如果膝盖不好，可以选择爬楼梯，或者游泳。饮食方面，坚持少油少盐，高蛋白，高膳食纤维，主食少吃。

2、对身材的要求比较高，想拥有完美饱满的肌肉线条

这个就比单纯的减脂肪要复杂很多了，涉及到增肌的问题。而增肌的问题，涉及训练，饮食，休息三个方面，每个方面都有很多的学问，尤其是训练方面，有很多健身动作需要学习，每个动作有很多的细节。所以，如果您想让身材变得更完美，建议您请教身边专业的教练，或者自己学习培训专业的健身知识。

二、不要盲目模仿网上的视频教程

我从不怀疑人们的模仿能力，一些老前辈，也都是自己摸索自学成才的，块头也练的挺大。但是毕竟是少数，而且，他们肯定也说过自己在模仿，瞎练的过程中，造成了一些损伤，甚至有一些损伤是无法弥补的。而且，盲目模仿，你只知其然不知其所以然。除了这个动作，你不再会其他的了，因此，你无法取得很大的进步。还是建议，花点钱，请教专业的健身教练，系统地锻炼。不仅可以避免损伤，还可以少走弯路。

三、网上的东西，不要全信