腰部核心肌群训练适应症

1. 锻炼腰背肌对腰突有帮助吗？

锻炼腰背肌对腰突有帮助吗？

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

　　一、腰背肌锻炼的好方法

　　腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！

　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以***用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

很高兴回答你的问题。腰背肌锻炼可以减轻腰椎盘突出引起的腰背胀痛酸痛。

下面介绍两个有效方法

一，平躺在床上，双腿弯曲直角，以双足、双肘和头部为支点五点支撑：（用力将臀部抬高，臀部腾空，身体如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次）。

二，胸部偏上垫一个枕头，双膝盖处垫一个叠好的褥子或薄被，使身体呈“两头翘”的姿势，放松全身。这两个方法长期坚持很有益处。

我自己就是例子。十年前得过，去医院是坐轮椅进去的。没做手术自己慢慢恢复的。后来反反覆覆，平时生活也没啥大问题，就是偶尔就会犯一次，就得休息一周才行。最近三年自从我开始健身之后，状况就越来越好了。到现在几乎都忘了这个问题。锻炼方法最初是跟着keep做，主要是徒手的，各个肌肉群都做。后来开始进健身房撸铁，快两年了，肌肉也没看出长了多少，但是感觉身体总体状况好了，主要是担事了，不像以前那么容易一个动作没做好就腰疼了。

经验是：

啥时候开始都不晚。

不局限于腰背肌的训练，全身都做。

有条件的请个教练，帮你更快上道，少走弯路。