健身背部训练***

1. 身高185，体重75，希望锻炼胸肌，手臂还有腹肌，请问如何制定健身房的健身计划？
2. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
3. 女生健身计划有哪些推荐？

身高185，体重75，希望锻炼胸肌，手臂还有腹肌，请问如何制定健身房的健身计划？

感谢你的信任。如果决定去健身房，也是应该按照你自己定制的顺序训练，建议先练胸肌及相关呼吸肌群，呼吸肌群强大，对无氧训练有很好的帮助，上肢和后背肌群第二，再练习腹肌不容易损伤腰椎，腰肌。后续的训练重点在臀部肌肉和下肢肌群。如果不请私教，买一本美版健身指南，按照器材使用方法自己练习，练习过后的放松以拉伸为主，使用器械前慢跑热身。后续问题随时提问！

想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！

这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！

想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！

你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！

在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！

练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机[_a***_]，增加体能储备！

训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

女生健身***有哪些推荐？

每一个女生都想拥有一个好看的形体，但是大多数女生是不知道怎么训练，我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。

在这里我先说明一个事情，女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉，男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮，这是肌肉合成中一种非常重要的物质，女性的睾酮量是很低的，所以不必担心长出男性那种肌肉。

1.胸部

胸部是女性至高无上的象征，女性的胸肌虽然看不到，但是锻炼胸部肌肉，可以避免你胸部的下垂，而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸

2.背部

每个女生都都想有个细腰，那么一个漂亮的后背，会让你的腰部显得得很细，整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。

3.肩部

健身***必须有针对性的，因人的健身目标、身体情况而异。

如果你的提高体能，那么建议分别从心肺功能、柔韧性、力量三个基本身体素质进行。

提高心肺功能的项目有游泳、动感单车、慢跑、快走、有氧操都可以，强度由低向高，循序渐进。

改善柔韧性的运动有拉伸、瑜伽、普拉提等，都可以很好的去拉伸，改善柔韧性。

增强力量的训练有传统的器械力量训练，自重训练。器械有哑铃、杠铃、飞鸟、史密斯深蹲架等。可以分胸、肩、背、腿、腹部、手臂，一天练1-2个部位，循环训练，注意安排休息时间。一天练一天休，或者练两天休一天，根据自己身体情况而定。

如果你的目标是增肌或者减脂话，那么上述的力量、柔韧性、心肺功能，3个身体素质都需要练，因为这些是基础体能。除此之外，还需要饮食搭配，控制热量摄入。

减脂话，总消耗热量减去总摄入热量等于500大卡左右，即负500大卡热量即可；增肌话，则多摄入500大卡。

但要注意是这些热量要来自健康、天然的食物；不能是垃圾食品；其次营养要均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都必须有。

最后，无论你是什么健身目标，科***动、合理膳食、充足睡眠、良好的心态，加上坚持勤奋，最终才能达到和保持在健康的状态。

我是燃脂君，欢迎关注我，了解更多的健身知识。