9分钟核心训练***解说

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 健身时的核心训练主要做些什么？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

健身时的核心训练主要做些什么？

核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式，目前也受到很多健身爱好者的重视，但还是有不少人没有听说过这种健身理念，其实健身方式的好处在于减少腰背疼痛的发生，还能改善体态，让腰腹线条更明显，典型如马甲线，但我感觉更实在的是，提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱[_a***_]、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事，开车，走路，这些都会跟你的核心肌群息息相关。

像平板支撑就是比较经典的核心训练动作，我练过一段时间，效果是有的，但要长期坚持还是要看自己的意志的，虽然这是静态动作，但在练习时，它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你，严格来说，需要保持正确的姿势，时间越长，才能收获效果，一般人能坚持到10分钟就很不错，初学者2-3分钟则已，随着自己的适应能力和训练强度，慢慢加长时间，还有很多向腹肌撕裂者这样的腹部核心训练，也是很有效的，但贵在坚持。

训练核心有哪些好处?

1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻等等

2.为身体带来有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低受伤的风险。

3.帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等，体育运动员都有必要加强这方面能力。

在我的用的方法里，也最适合我的方法是平板撑！

，而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领：

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌，竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练，就是你腰力会很好！

有的人说这个多简单，但是当你做的时候，你会发现，你可能连半分钟都做不到，差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱，急需锻炼来增加你的核心力量了！

因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉，但是做这个动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群的力量，和协调性要求是非常高的。

所以，只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。

你好 我是狗狗行为习惯管理训练师 苏培海，很高兴受你邀请回答问题。我这边不清楚你讲的核心训练主要问的是什么？我回答一下我们宠物犬的核心训练主要是什么：1我们买一只或领养狗狗到家里面来，是让我们开心，让我们的心情快乐幸福来的。2我们城市养狗要考虑到不能扰民，不能影响邻里的关系，不吓到老人小孩。3在小区内公共环境下要戴好牵引绳，带上拾便袋，不破坏小区公共环境。4下面我们说一下我们的核心训练就是《狗狗的行为习惯管理》在家里狗狗住笼子，不乱叫乱咬，不在家里随地大小便。进出家门及电梯、小区大门不乱冲乱撞，小区或公园遛狗一叫就回到我们身边，坐车出去玩，按指令上下车。你看看这些能不能帮到你。

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如俯卧撑、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔匀称、平衡好、控制能力强的人都是核心力量大的。

我自己比较喜欢的训练核心的训练方法

引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

徒手手倒立

手倒立对人体的核心肌群有很高的要求，需要核心肌***力将身体紧绷成一条直线，找平衡点。如果你能练成徒手手倒立，那么核心力量一定足够强大了。

鲤鱼打挺

鲤鱼打挺也是非常不错的动作，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握。

路子很野蛮也很暴力，这三个动作我非常喜欢，对核心力量的锻炼相当不错，建议题主可以经常练，坚持两年你会发现身体的状态会超越以往任何时期，这种感觉不是说说那么简单。