健身平板支撑标准动作

1. 练平板支撑的正确姿势是什么？

练平板支撑的正确姿势是什么？

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。

同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。”

要么瘦要么死！

你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。

减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！

现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……

有人说：坐着都长肉了？ ……

还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……

练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！

有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！

目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

平板支撑（plank）作为公认的训练核心肌群的最有效方法，一直以来都是练腹肌最经典的动作之一。平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。下面是我总结的一些可能问题。

1、塌腰，下背部过低

纠错：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。

2、低头或抬头

虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。

平板支撑是一项非常受大家喜爱的力量训练方式，既可以练习臂力、腿部肌肉、人的忍耐力，还可以从整体上改善人的肌肉线条。

以下给大家推荐的是芸动汇app的平板支撑动作，附有详细的动作说明，希望能对大家有所帮助哦~

【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】

正确的平板支撑

俯卧，眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持颈部自然伸直，腹肌[_a***_]，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面， 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了，但如果动作不标准，出现下面这些问题就要及时纠正，否则，以错误的姿势坚持1分钟，还不如用正确的姿势坚持20秒。

1、腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下。做平板支撑要充分调动核心力量，肚脐想脊椎方向靠拢，腰部是平坦的，躯干也是和地面平行的，这样可以保护脊椎的安全。腰部下塌无法锻炼到核心力量，还增加了腰椎的负担，时间久了腰椎损伤不可避免。

2、颈部抬起。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度，这样身体就不是笔直的状态，颈椎的压力也增大。

3、臀部过高，肘关节离开肩部过远。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量，

4、脚尖没有并拢。脚尖并拢才能让下肢完全收紧，力量就会分散。