女性臀部核心力量训练方法,女性臀部核心力量训练方法***

1. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
2. 没有器械想要练臀，该怎么练？

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人体脂肪分为多种：皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪，随着年龄增长顽固脂肪增多，臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题，臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。

那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀？今天，小白就来聊聊减肥翘臀这件事，通过这篇文章你能收获以下干货：

为什么臀部脂肪多？

怎么样练出***臀？

腰臀是支撑整个身体的核心肌肉，能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感，而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反，容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢？

1.脂肪臀：久坐不动

脂肪臀，顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度，视觉上出现臀围肥大的问题，日常中很难减肥瘦下来，这是为什么呢？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

在我看来，你所说的臀部大应该指的是臀部扁平，直观上显得臀部表面积比较大，而不是像我们常说的臀部饱满（翘臀）。当然，从审美的角度来说，只有前者才会让很多人苦恼着想要减小这样的“臀部”。

其实你并不用刻意的去减去臀部的脂肪，臀部脂肪是非常难减的，你真正该做的只需要在有氧运动减脂的同时，尽可能使自己的臀部更加紧致一些即可。要知道，没有脂肪的臀部是“不完美”的。

所以，你需要做的就是让自己的臀部变得更加紧致且挺拔一些，这样就会显得臀部“小”且好看！

接下来我会从3个方面详细的为你说明锻炼的方法。

顾名思义，你需要明白哪些原因使自己的臀部变“大”了。只有找到这些原因，我们才能开启“锻炼”的第一步。

其实造成臀部扁平无力的原因有很多，尤其是一些特殊的工作性质以及不良的生活习惯。比如随着科技不断进步衍生出各种类型的“办公室工作者”，其根源就在于久坐不起。当然，这里不缺一些从来不锻炼的人。

所以，你想要尽快解决自己“臀部大”的问题，首先就得反省一下自己是否有过这些情况，然后从生活中进行改变，从根本上进行改善！

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。

减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。

有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。

有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

所以具体做法是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。

对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

动作一：侧卧抬腿

动作二：弹力带侧卧抬腿

翘臀的烦恼！想练小有秘诀！

臀部比较大，是天生比较大？还是后天[_a***_]给练大的？

说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。

如果说你天赋异禀，臀部天生就大了，我只能说，除了做手术，还真没办法！比如像下面这位女士。

没有器械想要练臀，该怎么练？

没有器械要练臀，怎么练？

首先臀部训练动作有很多，比如深蹲，硬拉，臀桥、等，除了这些方式，我们还有没有一些其他更便捷的方式方法呢？

有

我们还可以用一根弹力绳来锻炼自己的臀。这种方式动作的难度不大，也不需要其他的器械，不受场地限制； 如果你在健身房中，有人正在使用臀部训练的器械，简单便捷，适合在家健身的朋友。

推荐几个动作

动作一、螃蟹行走

在你完成这个动作的时候，首先需要将弹力带套在脚踝上方一点的位置，然后身体向前倾斜，膝盖微微弯曲，背部始终保持挺直，双眼目视前方。在你做这个动作的时候注意感受臀部发力，发力越正确效果越好。

动作二、单、双腿臀桥