减脂期核心力量训练***

1. 俄式挺身，该怎么练习？

俄式挺身，该怎么练习？

俄式挺身是街头健身中的大神级动作，和人体旗帜难度级别相差无几。

每个会俄式挺身的大神训练的方法都不一样，下面就为大家介绍一种训练方法。

俄式挺身需要全身肌肉发力，手臂的力量最重要，它撑起我们的体重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要发力，不过不需要太大力量。

训练过程中，首先我们需要锻炼肌肉耐力和力量。

手臂力量训练动作

俯卧撑

俯卧撑是俄式挺身的基础，髋部俯卧撑能同时训练手臂，手腕的支撑力量。

引体向上

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1.基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。
作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

想练出五大神技之首的俄式挺身确实不简单，我见过天赋异禀的训练者秒会顺风旗、前水平、单臂引体的，但没见过不用专项练就能做俄挺的人。多长时间能练成俄挺，这要看训练者的实力和训练强度的，当然也要练得对效率高。

怎么练？划重点：神技=力量+技巧

俄挺也是如此，这是一个强度很高的静态动作，标准俄挺手臂打直，从头到脚一条直线平行于地面，在体操里叫做水平支撑。既然是支撑类动作，推力肌群必然要足够强大，在动作中肩部三角肌的压力是最大的。

保持身体平直，腰腹小核心要有力，整体大核心（胸背腰腹臀髋）都是要求甚高的，所以说这个动作要求整体都必须强大的有道理的。

力量怎么练？

力量基础以推、拉、蹲、核心四大力量为主，动作从倒立撑、引体向上、单腿深蹲、高位举腿入手，当动作次数都达到20个以上，俄挺的基础力量就可以了。接下来就需要进行专项训练了。

技巧：专项***

要完成俄挺，一定要以最模拟的发力姿态进行训练才有高效率！俄挺是静态支撑等长收缩的动作，训练就要静态训练。这里推荐最佳训练动作――冲肩。

注意身体姿态以俄挺动作要求，而不是一味的前冲。

三个要点（图片演示错误姿态）：

1.直臂，肘关节锁死

2.含胸收腹，肩胛骨外展

谢邀！

本人也是一个健身爱好者，老实说，题主说的俄式挺身动作，本人也还做不到。但是，作为一个健身爱好者，目标都是希望能够挑战自己，迎难而上，所以也想尝试练俄挺。

通过和一些健身的朋友交流和查阅相关资料，进一步了解了俄式挺身，以及如何做到。

俄式挺身，对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡双手支撑起整个身体。

要做到一个标准的俄式挺身，首先要从基本的力量练起来，动作可以从俯卧撑做起，训练时，把手的位置往后放（手的位置靠近腰部，最好）身体尽量向前，重心前移，腿部架在凳子上，努力达到下半身要腾空的感觉。完成该动作，你的基本力量可以得到一定的增强；

其次，就是团身稳定腾空，膝盖贴近胸，双手支撑身体离开地面，该动作需要腹直肌力量和耐力，可以通过垂悬举腿来提升腹直肌力量；

第三个，就是团身腾空加躯干放平。这个在团身腾空的基础上，双臂伸直，重心稍前倾，完全伸直后背，打开髋关节至90度，双腿悬空，膝盖保持弯曲。完成该动作之后，你的手腕和肩部力量已经足够了；

第四个，就是分腿式俄式挺身。从团身腾空加躯干放平动作开始，打开双腿并且依靠臀中肌力量，将腿尽量抬至和臀部齐平的位置；

最后，就是尝试正式的俄式挺身了。当分腿俄式挺身能单次坚持15一20秒时，你的[_a***_]力量已经足够，可以尝试并腿俄式挺身动作。这个动作也要求一定的背部力量，可以通过贴髋俯卧撑或者对侧背起等动作训练提高。

以上动作训练阶段不一定全面，具体细节可以留言大家一起来交流，学习。

你 可以分三步来学习操作

1.以俯卧撑姿势为起始姿势。你可以运用四种手的放置方式， 最好都试一下，从中找出适合自己的方式。2.双脚前移，使肩部前移越过双手，同时保持肘关节锁定。如果肘部开始弯曲，就 试着再次伸直，或者双脚稍微向后移以使动 作变得容易一些。3.之后，尽量向上推起脊柱，并使肩胛外展。为了做到这一点，你要想象双肩会在 身体前碰到。4.保持这一姿势10～15秒，尽量坚持得 久一点儿。 整个过程算1组。重复3～4组。

2把双手放在身前的地上，间距与肩同 宽。手指朝前，或者略微外展。你可以运用 上文展示的四种手的放置方式，并从中找出 最适合自己的方式。让膝关节位于肘部的外侧，尽量向前 伸展。起初你的柔韧性可能不够，但是会逐 渐改善。

3.双手用力撑地，双脚抬离地面。你可 能需要使身体前倾以保持平衡，这样做有脸部着地的风险，最好在身前放一张软垫。当 你找到平衡点的时候，要尽量长久地保持这 一姿势。 教学要点： 如果你很难用双手来支撑体重，你 可以先把脚放在地面上。随着力量的增 长，你可以逐渐将体重转移到双手上。

如果你发现这个练习伤到了手腕，就将 双手向外旋转一定角度，这样可以减轻 手腕上的压力。在介绍本章的练习时我 们提到过，你应该设定保持某个姿势30 秒的总时长，然后分成多组完成。直至 你可以一口气坚持30秒时，再进入下一 阶段。

如果你很难用双手来支撑体重，你 可以先把脚放在地面上。随着力量的增 长，你可以逐渐将体重转移到双手上。 如果你发现这个练习伤到了手腕，就将 双手向外旋转一定角度，这样可以减轻 手腕上的压力。在介绍本章的练习时我 们提到过，你应该设定保持某个姿势30 秒的总时长，然后分成多组完成。直至 你可以一口气坚持30秒时，再进入下一 阶段。