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1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
2. 初级健身者如何制定健身计划？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

初级健身者如何制定健身***？

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿杠铃弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃[_a***_]，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾