女性健身健美饮食***

1. 健身后多久补充蛋白质，一般吃哪些食物有助于健身增肌的？
2. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

健身后多久补充蛋白质，一般吃哪些食物有助于健身增肌的？

首先，我们分析一下健身的目的，无非是为了健康。

今天我们就从健康这方面来考虑，一个人免疫力高，少生病才是基本的健康。

那么怎么提高免疫力呢？

就是让自己的蛋白质含量提高（蛋白质具有修复受损组织和细胞的功能）。蛋白质和水组成的肌肉，换句话说，就是增肌。

咱们健身锻炼之后，补充可以促进肌肉生长的八大增肌食品（鸡胸肉，牛肉，鱼肉，牛奶，牛油果，鸡蛋，生蚝，西蓝花）。合理的锻炼完之后，身体很容易吸收营养，非常适合此时补充八大增肌食品。

这样的话，肌肉就可以高效的生长，蛋白质含量会得到提升，整个人的免疫力就会提高。另一方面，咱们减脂的人群，不宜吃高糖，高脂，高蛋白，因为这吸收不了会转化为脂肪，就达不到减脂的效果。因此，减脂的人群可以吃一些全麦面包，燕麦片。

另外，咱们锻炼完之后要多吃蔬菜，水果，这样更有利于补充维生素。平平淡淡才是真，健健康康才是福，只要有一个合理的训练计划，一个合理的饮食***，健康就自然而然的降临你的头上。说一千道一万，还是得锻炼完之后才吃，才补充，一个合理的训练***是根本，是基础。

如果你在健身房还没有私教的话，最好还是请一个私教，他会根据你的身体情况和锻炼目的给你制定属于你的饮食***，这样你的饮食才是最健康，最合理的。

一般情况下力量训练后，30分钟内是蛋白质吸收的窗口期，此时补充蛋白质是比较适合的。

一 健身后30分钟内

通过食物摄取蛋白质需要一个消化吸收的过程，在这么短的时间窗口期内通过吃东西来补充蛋白质并不适合。

因此在这个时间段儿，要补充快速吸收型蛋白质为主，蛋白粉是个不错的选择。

如果你是体脂天生偏低的人，建议使用增肌粉，里边含有大比例的碳水化合物，可以促进体重的增长。

如果你有减脂需求，建议使用乳清蛋***，里边的碳水化合物含量较低，更有利于减脂增肌。

另外在补充快速吸收型蛋白质的同时，建议同时摄入一部分快速吸收型的碳水化合物。

此时摄入快速吸收型碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质和促进肌肉对蛋白质的吸收。

可以吃一些香蕉或精致碳水化合物食物。

二 全天营养摄入

1.补充蛋白质不是具体某个时间段，而是一天的时间都要利用好。

2.锻炼后不是一定要在30分钟内补充蛋***，如果训练前补充鸡蛋或者鸡肉这样蛋白质食物，那么锻炼后就没必要一定在30分钟内补充。

3.补充蛋白质同时不要忘记补充维生素排解氨基酸在肾脏的堆积

4.补剂发挥不了食物。谢谢。

想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！

这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！

想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！

你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！

在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！

练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！

训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋***！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在[_a***_]***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。