力量训练前的核心激活动作,力量训练前的核心激活动作有哪些

1. 跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

1,跑步热身。建议10-15分钟足以。可以选择2km左右慢跑或深蹲、侧移蹲、弓步、高抬腿等动作热身。注意热身不是拉伸，跑前硬拉有很高风险造成肌肉或韧带拉伤。

2,力量训练热身。和跑步热身很相似。只要做到“热”即可。可现在跑步机上慢跑5-10分钟。而后做一些侧压、弓步、扩胸和要不活动等活动。

总之，切忌热身过于激烈。热身的过程只是让身体从沉睡到苏醒的过程。

希望回答会给您一些帮助。可以关注我呦[呲牙]

作为一个常年锻炼者，我感到跑步或者力量训练之前的热身以半个小时左右比较合适。时间太短活动不开，时间太长既没有必要还容易造成状态下降，影响正常训练。

我的热身从压腿开始，从脚踝自下而上，每个关节都要转动100次左右；其间要注意节律，不要太快，避免在肌肉还没有充分调动起来的时候，给关节造成伤害。

无论是跑步还是力量训练，都需要调动全身的肌肉。如果肌肉事先没有活动好，会极大地影响运动成绩。以跑步为例，如果事先没有进行准备活动，起跑之后你至少需要1000米左右的距离进行适应。期间，你会经历脚踝、膝盖或胯关节的疼痛；呼吸会不够顺畅等等不适现象。如果你事先准备活动做的很好，你可以一开始就进入最佳状态，并且越跑越舒服。力量训练也是这样。

没有事先做好准备活动最大的害处是容易造成伤病，还是以跑步为例，有些人认为跑步会磨损关节，主要也是因为没有做好准备活动造成的。如果你准备活动做的足够充分，在进入正式训练之前，你的关节里已经充满着关节液，你的肌肉也已经充分调动起来，你的关节怎么会磨损呢？

关于准备活动，我的经验是通过半个小时左右的压腿、拉伸等活动，感觉身体每个关节都活动自如，身体微微发热出汗，内心有一种要进行正式训练的“冲动”，就活动的差不多了。

在跑步或力量训练前，需要充分热身，一般推荐热身：正式训练：拉伸时间在3:4:3左右，也可以稍微减少，但不宜低于总时间的20%。

热身很重要的2个目的：提升关节和肌肉温度，减小摩擦，增加柔韧和灵活性；提升心肺，激活身体，避免心肺突增引发头晕与不适。

Ian Jeffreys发明了一套RAMP热身，是最科学的热身之一，可以帮助运动员更好的准备比赛，我们在运用的过程中可以加以简化。

RAMP分别代表：

Raise：提升，主要是指提升肌肉温度、核心温度、血流量、肌肉弹性、心跳率和呼吸频率，动作强度较低，包括有氧运动和多方向运动，比如单车、划船机、椭圆机、跑步机慢跑都可以，也可以做侧开合跳与各种垫步。

Activate激活& Mobilize动员：这俩一般是结合在一起进行，主要目的为激活主要工作肌群，提升关节活动度，为接下来的训练作好准备，包括激活动作和动态伸展，动作强度适中

Potentiate強化：主要目的为激活中枢神经，进入亢奋状态，为接下来的训练/比赛作好准备，动作强度很高，分速度、敏捷、增强式。

举个例子，如果我要练臀腿，根据RAMP原则：

R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、垫步跳、侧开合

您好，很高兴接到这个问题的回答，我呢是体育专业的研究生毕业，回答您的这个问题呢，应该是从运动生理学的角度帮您解答，我的分析如下！

首先，热身目的。

在进行剧烈运动之前，比如说您说的跑步或者力量训练这些都是剧烈运动。我们首先要进行热身，为什么要进行热身呢？热身可以有以下几个特点。

第一、使人体的生理处于即将准备工作的状态，尽快的适应大运动量的训练，为即将到来的活动做好生理准备。

第二、提提高您的心肺功能，让您的心肺尽快的进入一个准备工作的状态，提高每博输出量来适应各种强度的运动。

第三 、让您的体温慢慢的升高，保持肌肉的弹性和韧性，为将要到来的剧烈运动做好身体条件上的准备。防止剧烈运动带来的肌肉损伤。

再次 ，热身时间

一般来讲，我们做热身活动的主要功效就是为了防止肌肉损伤以及提高你的心肺功能，让它尽快进入工作状态，[_a***_]呢，我们的这个时间呢，以5~10分钟为益，以有氧运动为基础，无氧运动可以少量的作为一个***。其主要目的是达到让你能够尽快的进入一个大强度训练的工作状态所以的时间不易过长，强度不易过大，心率不易过高。

最后，体感

最后一步就是在经过了这个准备活动之后呢，我们会感觉身体会微微的发热，然后关节比较灵活，心理已经做好了大强度训练的准备，然后整个人状态非常的好，这就是你的准备活动后的一些生理感觉。

一般热身，需要用很慢的速度来进行，大概5分钟左右，如果是冬天，那大概要10分钟。***如你喜欢慢跑，那可以用慢走，然后过渡到快走来进行，然后再到慢跑。热身的运动量要多大，自己应该很好地把控。慢慢地开始，确保所有最开始的动作既不是动态的，也不是急停急起的，然后柔和地增加速度，通过关节的移动提高心跳速度，让呼吸的频率增加，慢慢开始出汗。热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的人，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。