自由泳打腿核心训练***教程

1. 在家里或岸上怎样练习自由泳的动作？有视频吗？
2. 铁人三项游泳的热门技术，如何练就自由泳二次腿？

在家里或岸上怎样练习自由泳的动作？有视频吗？

家里可以练，你可以对着镜子，离镜子1米7远，反正就是弯腰，手伸直，刚好指尖，是指尖可以碰到镜子，然后右手左手就向后划大圆，左右手不是同时，但是也不是左手划好了才划右手，自己要掌握好节奏的情况下，越快越好，去摸镜子，

铁人三项游泳的热门技术，如何练就自由泳二次腿？

自由泳两次打腿是一种比较放松的打腿方式，这种打腿方式是全浸式自由泳所推崇的，因为全浸式自由泳中推崇尽可能的放弃打腿这种效率不高且非常消耗体力的动作。但是我个人还是希望那些对速度有些许要求的朋友尽可能的多练练打腿会对你提高游进速度非常有利，如果是在放松游或者长距离游进的过程中，两次打腿就显得非常重要。其实，两次打腿在孙杨的1500米比赛中就出现过，因为这种打腿方式非常的节省体力，但是并不是所有人都可以具备孙杨的天赋，想要达到孙杨两次腿的打腿效果，常人来说几乎不太可能。所以，两次打腿仅限于放松游的过程中。因为没有腿的支撑想要提速度几乎是无稽之谈。

那么如何做到两次打腿呢？其实，这个问题很简单，首先你要掌握自由泳时要注意去控制你的身体平衡，注意在练习自由泳时多去练习超人漂浮，双臂置于头前伸直并拢，双腿站立于水中蹬离池底进行漂浮，直到速度降为零再停止漂浮，在漂浮过程中尽可能保证双腿处于漂浮状态，这个过程能够帮助你很好的感受和掌握身体前后平衡的调节。也可以一手臂向前伸直，另一手臂置于体侧漂浮。

在这项练习之余你也可以练习双腿固定的自由泳游进，确保你的腿部在游进过程中不要下沉，这和超人漂浮有异曲同工之妙。 最后就是两次腿的练习，在你每一次划臂的同时控制你同侧的腿顺势下踢，这样在你踢腿达不到打水效果的情况下你仍然可以通过身体的自身调节来掌控身体的前后平衡。当然也就在你日复一日的练习中你就可以掌握这项技能了。
当然，掌握两次腿的前提是你必须要能够顺利并轻松的游进。否则，你会在自由泳两次腿的练习过程中顾此失彼，捉襟见肘。

我想大家都有看过阅兵式时***战士练习正步时的***吧，快速提臂，踢腿迈出正步，保持姿势，缓慢放腿，然后脚快落地的时候，快速收臂，落臂的同时，脚也着地。

我的感觉是。自由泳的两次腿的练习合这种正步走的练习是一个道理的。

先来看下正步走练习的动图

再来看下自由泳两次腿的动图

通过动图的比较，我想大家可以能够看出来，自由泳两次腿的动作其实和正步走的练习是很相似的。其实自由泳两次腿也是符合人类的路行走规律的，一次划手，一次踢腿，交替进行。踢腿的时候动作快，要有力，收腿的动作要缓，要轻松。

练习的时候可以使用脚蹼，会有不错的效果。我曾经就是戴脚蹼练习的。

配合手部的动作练习这个说明有点复杂。先说下自己的感觉，就是一侧手臂入水后，划水的过程中，同侧的腿向下打腿，手臂出水，在空中移臂的过程中，同侧腿缓慢上收腿。说到这，估计可能会有人会说，你这不是顺拐吗。所以我刚才说这个说明有点复杂，没想好到底应该怎么解释，不好意思啦。

补充：感谢网友老许的评论

一步一步来。

1，首先要掌握好鞭状打腿。

这个很多人都有个误解，总是认为，自由泳入门要拼命练习打腿，又或者是自由泳入门不需要这么练习打腿。

我的建议是，要练，练到能慢频率，小幅度的鞭状打腿，就够用啦。

2，要掌握好打腿和转体的配合

其实这个很好掌握，踢哪条腿，身体往哪边转动，跟走路一样，哪条腿在前面，身体就往哪边转动。

但这个对于很多初学者来讲，平时无意识能做好的东西，仔细一想就做不好了。关键是，打一次腿就转一次身体，要不就对，要不就错，随机也能有百分之50的命中率，但人家就能一直随机到错的那边...

这也让我想到军训...平时能好好走路的小伙子，一经训练就手脚紊乱了。

这个有一个关于转体的难点，就是身体的平衡，身体比较没力的或者水性有些差的朋友需要好好的练一下。

3，要掌握好转体和划手的配合

铁人三项中游泳赛段的距离一般比较长，标铁1500 米，大铁3800 米，而且是公开水域。并且在游泳之后，还有长距离的骑车和跑步，都是主要用到腿部肌肉做功，所以一般在铁三游泳赛段，运动员都***用两只腿的打腿技术，这样可以最大化的减少腿部能量的消耗，为后面两项节约能量，如果穿胶衣，甚至可以全程不打腿。

两次打腿的打腿数量虽然少，但是不是就非常简单呢？并不是，首先要知道长距离自由泳过程中打腿的主要作用是提高下半身的位置高度，保持比较平直的身体姿态，减少水阻。每次打腿还要提供一些身体转体的动力，所以打腿与划手和身体转体的配合时机也非常重要。

那么应该如何进行两次腿的自由泳？首先两次腿的打腿动作也是鞭状打腿，练习中也要进行长期的扶板打腿或垂直打腿。其次是打腿时机的把握，在同侧手进行抓水的同时下打同侧腿，同时进行转体。不打腿时要注意腿部位置不要下沉，造成额外阻力。