全身训练***表

1. 女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现？
2. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现？

您好，每个人都有腹肌的，只是腹肌的上面被一层脂肪覆盖了。

首先，减脂，合理控制饮食减掉多余脂肪，平时配合一些力量训练就可以了，如果您专注于练腹肌就以屈腿卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等直接***腹直肌和两侧腹肌的力量训练。同时平板支撑能很好的锻炼一下核心力量。

其次，轻减脂的同时要保持增肌，适当的增肌会对您在塑形上有更好的美感，建议多吃高蛋白的食物，为什么要增肌呢，不但会使你的体质更好，还有一个原因就是，肌肉是会帮助身体消耗多余脂肪的。

最后，告诉您，再减脂的过程中要适当增肌，要不然你看上去体重变轻了，可能肌肉含量也随之减少，这就是为什么要在减脂的过程中增肌，但是身体脂肪含量很高的话，就不要考虑一边减脂一边增肌了，还是老实的减减脂肪吧，同时，在力量训练时，不要期待脂肪会转化成肌肉，脂肪是三酰甘油酯消耗分解后大部分是水和二氧化碳，肌肉成分是肌纤维，主需要蛋白质来合成。

女士想要八块腹肌所付出的努力是很大的。

第一.首先要保证体脂在18以下，这就要求每天都要做45～60分钟的有氧训练，这个有氧训练要满足三个条件，1.连续性、2.最大心率的%60～%80（220-年龄）x%70（取中间值），3.时长45～60分钟。如果是在健身房跑步机、椭圆机都可以，户外就直接跑步🏃就可以了，跑步要学会正确的跑步姿势，以免对膝盖或脚踝有损伤。

第二.如果想要快速达到训练目标请每天抽一个小时进行力量训练，就是围绕腹部的训练，现在给大家推荐几个练腹动作，1.平板支撑，为什么要先做这个动作呢？因为我们要先把核心激活，每组1分钟、每天6组起决不能低于这个数。2.仰卧卷腹，这个动作主要是练上腹的

每天6组每组20～30个

3.仰卧抬腿，这个动作主要是练下腹的，每天6组每组20～30个

4.俯身高抬腿.就是两手放在卧推椅上支撑身体，做高抬腿，每天6组每组80，平均一边抬40，要求以最快速度完成。

以上动作的间歇时间是一分钟。

最后就要说饮食了，三分练七分吃，吃很重要的，首先要保证四低，低油、低盐、低脂、低糖，是量要摄入的少而不是没有。每天要摄入一定量的蛋白质，占一餐总重量的3/10，蔬菜占总量的3/10，主食包括米饭、馒头、面包占总量的4/10。每天要打量的饮水，促进循环。

提示：训练是要带点糖块或香蕉，以免发生低血糖。

你要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。

而降低体脂核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

女性想拥有六块腹肌，很多人想着练腹部训练就好了，那接着练了各种卷腹，可能练了好几个月都还是看不见腹肌，这个它是根据你的体脂率注定的，每一个人都有腹肌，即使你是200斤的大胖子也依然有，当你把体脂降低以后，腹肌自然会显现出来。

所以女性想用六块腹肌，首先就得[_a***_]，如果女性本身比较瘦，可能两三个月的运动配合饮食就能出腹肌，如果你比较胖，可能花费的时间比较长一点，因为你前期需要减肥。

希望这个回答能够帮助到你！

想练腹肌，没问题啊，和男生一样，合理的饮食，健康的睡眠，合理的运动

先给自己订一个计划和目标，坚持21天

比如卷腹东起俯卧撑，仰卧起坐等等动作都可以锻炼

刚开始可以做一些简单的动作，所以说刚开始锻炼千万不要太猛，因为你不是经常锻炼的，刚开始一下锻炼的太猛的话，容易拉伤肌肉

在抖音里就有好多教健身做锻炼的，可以参考一下

最重要的一点就是坚持坚持坚持贵在坚持，因为我好多身边的朋友，包括我自己在健身这方面都是虎头蛇尾，刚开始好说了好多豪言壮语，但坚持一半就放弃了，加油！

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

每周健身按胸，背，腿，肩，手臂这样的顺序合理吗？

健康苦行僧，开讲啦！

这样的顺序并不合理，胸，背，腿，肩的顺序将很多的高耗能，对身体要求较高的训练安排得过于集中了，我个人建议：胸—背—肩部—手臂—腿部—两天的休息日，这样的安排更为合理。

小肌群不适合在一周中较为靠前的位置进行锻炼，手臂一定是要在胸背肩后面的，这点安排是比较合理的，胸背肩都需要手臂作为***，所以这部分的力量状态得处于最佳（至少在你锻炼胸背肩前是这样）。

肩部也得处于胸背锻炼的后面开启训练，不然肩部受伤，哑铃划船，卧推等都会受到影响，尤其是对于那些喜欢通过引体向上练背的朋友来说，这点很重要。

要知道在双肩收紧类的动作中，保护肩部的意义有多重大，若之前没有较好的肌肉力量保护关节和韧带，情况就会很危险。

高耗能的训练有胸肌，背部肌群，腿部肌肉的训练，而将这三者完全安排在一起，是对自身不负责任的体现，如果你觉得自己天赋异禀，那我也无法发表与你相左的意见。

所以要在其中安排一次手臂的训练，这样能够尽可能给身体更多的恢复时间，不然高耗能的项目集中在几天完成，把气力用光了，那么身体就会容易受伤，影响之后的训练。

1：先力量训练后有氧训练，力量训练能够帮助消耗身体的糖原储备，这样你能够更简单地调动脂肪，帮助提高自身的燃脂效率。

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练***而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。

胸、三头；背、二头；腿；二头三头；肩可以两天就练一次，前中后束合理分配，不一定一次训练中把前中后束都练了。练一段时间换些动作，训练***也可以换，练够了，吃和休息要跟上。

我不是大神所以不长篇大论，说点干货。

1.把推和拉分开训练 例如胸和背 连续两天推的话 状态会不好 影响训练质量。这是基础

2.训练***因人而异，同一个部位48小时肌肉休息足够了。狠一点24小时也行。比如你肩弱一点 可以比其他部位每周多练一次理解的话看第三点。

3.胸肩背腿手臂核心循环的话 叫五分法。5天基本一个循环。适合接触健身1-2年的新手。按照推和拉来分可以叫三分法，一天推 一天拉 一天腿和核心。3天一个循环。强度比较高，适合3-5年或者专业健身的人群。还有更残酷的二分法。按照上半身和下半身来分，2天一个循环。保持强度的话算是魔鬼训练，没有适合人群，完全需要对健身无尽的热爱和毅力支撑。

很荣幸能够与你分享一些我的健身薄见。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

从你的周***来看，好像每天都有安排，***的好像很合理一样，但是在我看来它有三大改进的地方。

我帮你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂这个顺序有哪些不妥之处，先不说你这中间是否穿插休息。

不妥之处①：背部训练进行下拉动时，背部收缩，胸部扩展，所以会正好带到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌训练，这样就会导致上胸没有足够的时间进行恢复。

不妥之处②：顺序中有个漏洞，这里先不提，往下看。

这也就是不妥之处②，因为它影响到你整个训练的顺序。

腹部核心健身当中最关键的部位，不管是胸部卧推、肩部推举、深蹲以及引体向上，有了强大的核心力量，这些动作就会相对简单一些，身体更加稳定。

有可能是因为标题不太清楚，总之7天时间，两天穿插休息。

如果训练中没有一天休息时间，确实有点说不过去了，这只是一味的在完成健身任务。

周一：热身+静态拉伸10分钟，胸部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。