健身***总结怎么写

1. 健身停止了一个月怎么恢复？重新健身需要注意什么？
2. 健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

健身停止了一个月怎么恢复？重新健身需要注意什么？

健身断了一个月之后想恢复断之前的水平，要看你之前的身体素质是怎么样的，基础差的练了2个月之后断了1个月，就要重新开始，身体已经恢复到练之前的水平了。如果你坚持练了2年了，因为某些事情停了1个月，再开始练的时候会感到稍微的不适应，不过没关系只要你付出比之前2倍的努力几个循环就能恢复到之前水平。

谢邀。只是断了一个月而已，恢复很快，刚开始的训练量不要太大，多做些有氧先把体能找回来，一般一个星期后就可以恢复以前的训练量了，不过每个人性质不一样，根据自己的的实际情况来看，不要勉强。

健身断了一个月怎么恢复？健身中断了一段时间，不管多长时间，再开始训练的时候，都应从基本训练的做起，循序渐进增时增量，以不断提高运动能力，逐渐恢复到中断前的训练水平。

中断一个月的健身，一般来说，肌肉整体质量会有所下降，如果再训炼，唤醒肌肉，恢复到原来水平，至少需要一个月左右。中断健身再开始，适宜从有氧训练做起，应通过短期的有氧训练，激活身体。

健身要注意有效健身前的热身和健身后的拉伸。热身活动，在于让身体适应将要的训练，避免运动受伤；拉伸活动，在于促进血脉流通和运动恢复，保障健身效果。初始的一周，三到四次的训练，每次一个小时左右即可。

一定的训练适应和提高后，对于增肌训练者和以器械为主的训练者，可以从轻重量器械训练开始，因为中断健身后，肌肉的力量也会下降。就杠铃卧推而言，下降10千克以上的负重是正常的，而且身体各个部位对于器械也有了生疏，需要两周左右的再适应和恢复。

三到四周的持续训练，可以大致恢复到中断一个月前的训练水平，不管怎样，训练的恢复也是一个过程，不要盲目增重增量，以避免运动受伤；还有，在运动恢复过程中，要注意饮食的补充和适时的休息。

谢悟空问答小秘书邀请

健身断了一个月怎么恢复？

健身断了一个月恢复健身锻炼时，应***用循序渐进的方式：头一天恢复健身运动时间短点，活动强度小些，第2天开始逐渐增加运动强度，几天就能恢复到以前的锻炼水平。

按题主的题意理解，题主对间隔一个月恢复健身活动信心不足。我想把自己的运动锻炼间断恢复经历和体会分享给题主，希望能对你有所帮助。人们运动锻炼产生的运动技术和运动能力都不会丢失，只是在间断时间太长刚恢复运动时有程度不同的疲劳感，所有的运动项目都应该是一样的。

我是一个70岁的冬泳爱好者和骑行爱好者，家住江苏滨海，儿子家在常洲。我经常到儿子家小住而中断冬泳和骑行，下面讲讲我怎么解决这个问题的：

一，人学上游泳后就不会忘，十岁时学会在河中游泳，20岁后没再下过水。近60岁第一次下河时，下水就能游，蛙泳的呼吸方法仍然熟悉，动作也不乱，只不过是刚恢复游泳时有点累人。

常州市没有公开水域可以室外游泳，我到常州儿子家一去都是几十天，回到滨海后第二天早晨都会迫不及待的下湖游泳。只不过是第一天少游一点，第二天再逐步加量。

2013年9月25日去常州近3个月，游泳间断时间太长，12月20日回到滨海后思想斗争了5天，间隔92天的12月25日下水游了3分钟，以后几天逐步加量，几天就恢复到以前水温一度一分钟的冬泳水平。

二，长途骑行有季节性的间断，人们通常在春秋季节骑行，冬天的12月和来年的1，2月，夏天的7，8月都要间断骑行。

我们夫妻俩还是5月23日从南通2200多公里骑到哈尔滨的，这以后间断4个多月两人没再骑长途车。

谢邀！

对于健身爱好者中断一个月是很难接受的，一天不去就觉得浑身不舒服了。有健身基础的人恢复起来也会很快，毕竟才一个月不是三个月半年那么久，一般来说半个月到一个月即可恢复到以前的状态。

在恢复期的训练也是要循序渐进的，因为一上来你会感到力量有所下降，状态不如以前了，这个时候不要急于求成，稳中求进，训练强度慢慢的提上去，过了两个礼拜你会发现以前的感觉慢慢回来了。

当然这里要注意的是，训练之前的准备工作和训练后的收尾工作，训练之前的热身尤为重要，身体完全活动开，热起来之后再锻炼。以免不必要的受伤，健身结束之后的拉伸也是必不可少的，运动疲劳后的拉伸可以保护韧带，降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉放松，减少肌肉压迫，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更放松。

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

完全可以。

练手臂时间不早太长，尽量最短时间完成给自己任务。

给大家一个我练手臂的方式。

1.准备一个你可以连续举8次的哑铃。

2.准备一个可以连续举15次哑铃。

3.准备一个可以连续举25次的哑铃。

1.首先用最轻的哑铃举20次热身。

2.之后用最大的哑铃做到力气留有百分之70左右，[_a***_]不要用尽全力，再休息一分钟，做两组。

3.换中等重量的哑铃，做到力竭，做四组。

4.步骤三的最后一组做完后，立马换最轻的哑铃再连续做几十个到没有力气为止。

理论上可行，因为之前看过一些资料手臂和肩膀一般正常是48小时就可以恢复。而且也有专门的一些研究报告，显示针对手臂一周三练的效果比一周一练要强不少。个人建议可以一周专门安排一天已练手臂为主，另外两次安排在胸，肩，背，腿为主的计划之后之后进行。具体如何操作，看你个人情况。还有就是小肌肉群训练的时候，一定要加大训练强度，控制和降低训练数量和训练时间。

如果***安排合理是可以的。

手臂是人体的小肌肉群，一般经过力量训练后，24~48小时后会恢复，因此训练间隔超过这个时间后再训练，是没问题的。

题主有两年的健身经验，训练基础应该还不错，可以***用分化训练法。

将上臂的肱二头肌群和肱三头肌群分开训练，对肱二头肌可以***用杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，绳索锤式弯举，反手引体向上等动作进行训练。

肱三头肌可以***用仰卧杠铃臂屈伸，坐姿颈后哑铃臂屈伸，绳索横杆下压，绳索下压，反手绳索下压，双杠臂屈伸，窄距卧推等动作进行训练。

由于肱二头肌群属于耐力型肌群，因此适合使用大重量复合动作和小重量超级组动作相结合的方式训练，效果会更好。

***用大重量复合动作时，建议***用杠铃弯举，可以使用常规组训练，每组8~12次，每个训练日完成8~10组。

再配合超级组模式，使用超级组时，可以***用哑铃锤式弯举或哑铃弯举。

在训练时准备4个重量的哑铃，例如：10公斤，8公斤，7公斤，6公斤四组。

从10公斤开始做，每个重量做12次，完成一个重量休息15秒，四个重量连续完成，总计完成4~6组。

健身两年说明你已经有了一定的训练经验，以前的手臂训练可能安排在大肌肉群之后：比如胸肌练完安排肱三头肌的训练、背肌练完安排肱二头肌的训练，经过两年的训练，你的胸、肩、背已经有了很大的进展，因为两年多的训练都是以大肌肉群为主，所以手臂显得差一些。

手臂肌肉：手臂肌肉的耐受力很强，因为平时的生活当中会经常用到，所以更需要较大强度的训练；你提到想一周三次的手臂训练，这样的强度还是有点大的，毕竟一周之内还要在休息一天的情况下练完全身肌群，安排三次手臂训练的话可能会影响其它肌群的训练质量，所以个人认为安排两次手臂训练较为合适，下面是一周的训练***：

星期一：胸部（腹部）

星期二：背部

星期三：手臂

星期四：肩部（腹部）

星期五：手臂

星期六：腿部

星期天：休息

周一周二练胸部、背部，在这两天其中一天安排腹部训练；周三练手臂，前臂也要练，因为前臂肌肉会让整个手臂显得更加美观和协调；周四练肩部，可以在肩部练完以后安排一些腹部的训练；周五手臂训练；周六进行腿部的训练，把腿部安排在周六是因为前三天的训练都是小肌肉群的训练，所以会让你有充足的体力去应对腿部训练，毕竟是最费力的训练。

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？首先要回答的是改成一星期三练手臂，这种训练***是错误的。手臂是很多健身爱好者喜欢练的部位，但是我们想让它增长还是需要科学有效的锻炼才可以。

第一，我们重温一下增肌原理，力量训练撕裂目标肌肉纤维，然后休息恢复蛋白合成修复肌肉纤维，增加肌肉纤维横截面使之变的更粗壮，防止再被撕裂。我们很多人做健身训练的时候，包资深健身爱好者不会单独一天去安排手臂训练，也就是说没有练臂日。难道这些人不明白增肌原理吗？不想让手臂增大围度吗？不是的，是因为这些人明白手臂部位肌肉群属于小肌肉群，并且在别的部位肌肉训练动作当中，手臂已经非常好的被锻炼***到了，比如练背日手臂的肱二头肌会被锻炼到，练胸日手臂的肱三头肌会被锻炼到，并且手臂肌肉群也得到了很好的休息。所以这些人虽然没有练臂日，但是手臂训练的都很好。

第二，全身所有的部位肌肉群都是相辅相成的，一周至少需要一个训练循环，锻炼三次手臂必然会影响到别的肌肉群的锻炼，手臂的肌肉群也得不到充足的休息，结果可能适得其反，要是觉得没有练臂日感觉手臂力量偏弱，可以设置一个练臂日，一个礼拜练一次也就够了，过犹不及，并且一定要保证别的部位肌肉群的训练质量，才能促进手臂增长。

希望我说的这些可以帮到你。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。