1.跑步。
练习方法:①速跑,全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动,可提高肺活量,锻炼脚的快速移动。②节奏跑,配合呼吸有节奏慢跑30分钟,提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑,全程5公里,快慢相应,以锻炼身体的耐力。
2.俯卧撑。
练习方法:①快速推撑60次,以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推,坚持100次,提高手臂与肩部的力量。
3.仰卧起坐。
练习方法:①快速仰卧起坐,50次/分钟,锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐,坚持200次以上,以提高耐力。
4.腿部柔韧练习。
练习方法:按照先压后踢的顺序,以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜,然后配合各种踢法,每次至少1小时,以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿,才能收到一定的效果。
5.快速空击。
练习方法:以自身的习惯攻击动作进行快速的击打,包括手法与脚法。配合呼吸,连续进行5~10分钟。此训练属无氧运动,能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。
30岁的男人,做一个健身***,不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷,终身受益,还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前,基本知道自己喜爱和偏好,尽量不要学习一种条件依赖强的运动,比如滑雪只能在冬季的节***日,冲浪潜水,必须去海岛,骑马,只能每周末,节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动,受益终生,必须终身持之以恒,风雨无阻,还要结合自身条件,因地制宜。
1. 跑步;每天设置时间,距离,用app设置时间和强度。
2. 健身;参加一个健身房会员,融入一个群体,彼此鼓励。
3. 球类:必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术:无论是传统武术还是现代搏击,无论是练习拳类武术还是器械,都需要一个***,咨询这个行业的专家,拜师学艺。
5. 其它:瑜伽,普拉提,舞蹈,攀岩,都必须加入一个群体俱乐部。
总之,学习一门体育技能,开始比较难,而且,一定要有投入,包括装备费, 培训费,会员费。逐渐进入这个体育行业,努力成为培训教练级,不仅免费,而且可以业余有收入,最重要的是可以终身受益。
另外,一定注意结合自身情况,安全为主。尽量不要去练习专业的运动,比如,骑行,跳伞,高山滑雪,深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作,生活,毕竟30岁以家庭事业为重,不要冒险,不要全身心投入某一项[_a***_]。要注意平衡各方面,并保持活力,稳定和坚持,会收到意想不到的收获。
运动频度:2-3次/周(隔天休息)。
运动时间:30-40分钟每次。
运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以***用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部
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