有健身***的健身***

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

一周健身计划怎么安排？

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们[_a***_]的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

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不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。