所谓“核心”是人体的支撑环节,一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,它是一个整体,由腰、骨盆、髋关节形成,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是人体发力的主要环节,对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。
女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定,整体力量的发展。练习主要包括以下几方面:
(一)徒手练习。在徒手练习中,平板支撑是一种很好的锻炼形式,它能够提高身体整体的力量,有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体,比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群,有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展,又注重协调,其理念与核心力量训练一致。
(二)器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量,另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量,练习者先从小重量开始,慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位,确定练习顺序,肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。
(三)功能性小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练,根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练,先加强稳定后训练力量。
首先我们要知道什么是核心力量,很多都以为核心就是腹部训练,是错误的,腹部也算是核心力量,但是真正的核心力量是膝盖以下,脖子以下的就是核心力量,核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右,就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力,所以击打的力量会比前直拳大很多!
篮球赛对抗,首先下盘要稳,所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有,然后就是腰腹训练,建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿,这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量,不要单一的在地上卷腹,其次可以借助罗马椅,左一下侧腹和腰部训练,最好能负重,因为在篮球对抗中,手上动作不能太明显,所以最好用身体去对抗而不是手臂,最后加入卧推(觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑)和引体向上(不喜欢就高拉或者划船等要负重,起码要练到4rm至6rm重量),这样力量训练基本就够了!
对抗是需要体力,特别是球类运动,最好不要做单一的孤立动作训练!每天加一些间歇式训练,如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟,增加耐力!休息个把两个小时就开吃吧,晚上放轻松一定睡个好觉!
最后两点:第一,拉伸一定少不了,练前[_a***_],练后拉伸,一定要做!
第二,祝你有个好成绩!
建议你想装个专业的健身教练(一定要是专业的哦),做自己目前的状态,做一个评估。然后根据自身的调整,做好自己的健身规划。 健身的目的不是为了把自己练成大块头(我很不喜欢男人某些部位练的太突出,感觉人都变形了)。女生健身的目前,是为了让自己的体型变得更优美,身体更健康,整体气质看上去,更自信点。
这里再给你一些建议吧。
只是跑步机效果慢,要加无氧运动。女生不容易练出肌肉不用太担心,多做点有氧更加难练出肌肉。
先热身5-15分钟,做无氧徒手或器械20-40分钟,最后慢跑或快走或单车40分钟。做完放松。腹肌天天练。
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天。
做什么之前都要先热身,做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。
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