很高兴尚形君来回答这道问题。
如果想要训练腿部的维度,那么首选就是力量训练了,腿部肌肉由股四头肌、内收肌、腘绳肌这几大肌肉组成,作为主要增加维度的大块肌肉,所以锻炼也是以这几块为主。
1.股四头肌的锻炼,是最为主要的,基本占据整个腿部的前侧,让腿部拥有一个好的抛物线,练的好能够直接给人一种腿部粗壮的感觉,而锻炼这个部位的动作,有深蹲,这个动作,能够使用的重量较大,对于股四头肌的***也是最大的,负重的重量更够直接作用在腿部上。倒蹬,这个动作相比深蹲则较为孤立股四头的发力,因为这个动作不需要核心以上的发力,只需要专注腿部的***即可。腿屈伸,这个动作作为一个孤立动作,在股四头肌的锻炼中,起到一个***深层以及精准***的作用,通过不同的角度,能够侧重***到,股四头肌的外侧头与内侧头,作为维度增加的动作也是非常重要的。
2.而内收肌的锻炼,作为腿部的维度来说只占据一小部分,主要负责大腿内部的维度,练得好能够从正面看起来,大腿更加宽阔,主要动作也是可以通过到蹬练到,在原本的基础上,将双脚站距放开,并且往上放,这样在蹬上去时就能够动用到内收肌了,再一个动作就是坐姿的内收器械,较为孤立的***到内收肌,一般使用小重量,***深层,使其增长。
3.腘绳肌作为大腿后侧的肌肉,虽然从正面上看不到,但是如果从侧面上看,就能体现出腘绳肌的重要性了,在腿维方面也是一个重量级的肌肉,一般训练方法,可以使用直腿硬拉,这是一种硬拉的变式,取消膝屈,从而更大程度上的髋屈,训练到链接臀部那一部分的腘绳肌。再一个动作就是俯身腿弯举,这个动作通过膝屈来段练***腘绳肌,也是一个比较常见的动作。
以上动作安排可以***取一周练两次腿,股四头的几个动作加上内收肌的一个动作结合算作一次训练,下次训练练腘绳肌的几个动作加上内收肌的一个动作,这样的频次就差不多了,每个动作可以训练4-5组,每组完成8-12次即可,保持一定的训练强度与频次,就能持续增长腿部肌肉维度了,同时注重休息与饮食即可。
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就像建房子要打好地基一样,对于我们人来说,底盘得稳,底盘就是指腿部,很多人热衷于练上身肌肉,看起来很强壮的样子,但是低头一看,腿细的跟竿子似的,也不匀称,今天教大家一些锻炼腿部肌肉的方法,绝对实用,让你的腿部变得更粗!
动作一:杠铃深蹲
杠铃深蹲就是负重深蹲,锻炼者双脚分开,与肩同宽,抬头挺胸,双手握住杠铃放在颈后,收紧腰部与腹部肌肉,膝盖处缓缓弯曲,身体重心移动到膝盖,再移动到腿部,过程中大腿和小腿之间的角度最小时应该是小于90度,上半身略向前倾,幅度很小。然后快速起立,恢复站立姿势。
控制好呼吸,下蹲时吸气,起身时呼气。因为我们的目的是练习腿部肌肉而不是举重,所以杠铃重量不要太重,在自己能承受的范围内做好选择,避免受伤。
动作二:哑铃箭步蹲
谢邀!
拥有强壮的双腿会稳定我们的下肢力量,双腿承受着我们身体大部分的重量,如果你的下肢力量很薄弱的话,那么就不利于我们身体的健康。除了这些原因之外,还有很多其他的一些因素,这些因素都在告诉我们,健身一定要练腿,就算你不健身,做一些适当的腿部训练也是非常有必要的。
一、杠铃深蹲 3组 每组20次
二、哑铃剪蹲 3组 每组20次
三、杠铃鞠躬 3组 每组3次
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