核心力量训练动作全套***

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

在健身很多时候，都会要求核心力量。到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？

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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。

由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。

跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。

第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；

人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域，核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量，这部分肌肉大约有29块，也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂的多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

首先我们要明确「核心」的概念，核心到底是什么？

对于注重形体训练的人来说，核心一般都是直接与腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌挂钩，在他们的观念里，对于腹肌的训练等同于核心训练。

而对于倡导身体功能性训练的人来说，他们往往会认为：核心并非是一个静态、局部的概念；而是动态、整体的概念。

较为准确的说法是：核心包含了整个躯干，不是局部或静态的概念。

在人体的胸椎段作支撑的有胸椎、胸骨与肋骨。

在髋关节段是骨盆来做承重。