100天核心力量训练动作

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

什么是核心力量训练？

核心力量训练是一种力量训练的形式，“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群，包含肩关节以下、髋关节以上骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。

1、强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢，强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。

2、强健的核心肌群可以避免下背痛

经常久坐的上班族，容易形成骨盆倾斜和驼背，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮，因此容易产生下背痛，盖申的方法是平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。

3、强健的核心肌群可以改善体态

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

核心力量是健身界的关键。

纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？

众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、髋关节的29块肌肉群力量，支撑人体最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。

今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.提升核心力量有什么好处？

2.怎样才能提升核心力量？

作为人体中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

在健身很多时候，都会要求核心力量。到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身干货】

核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。

由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。

跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。

第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；

什么是核心力量，它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字，像很多力量训练的演示中，都要求抬头挺胸，腰背挺直，核心收紧，还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？它的作用又是什么呢？

核心力量简而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练，脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性，尤其是像腰，髋关节等部位，帮助稳定身体的重心，帮助发力和引导力量的作用；良好的核心肌群带来的作用十分明显，能够提高肢体的协调性，提升爆发力，还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉[_a***_]相互连接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位，所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用，好的核心肌群能够帮助身体力量的传导，这样就相当于提升了爆发力，同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高，稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练，但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样，像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练，以追求最大的***效果，而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群，所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作，保证深层的肌肉群也能够参与到训练，通俗来说就是通过努力让身体协调，保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑，静态臀桥，这是初级的训练方法，保证身体的稳定性是训练中的重点，难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作，无论是什么样的训练动作，我们追求的都是要保证稳定性，这样才能更好的训练到核心。