上肢手臂肉特别松,肚子上肉也松的话,说明你现在的体脂是比较高的。
因为你手臂的肉特别松,说明你本身手臂的肌肉不是很饱满,同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了,手臂的肌肉增强了,自然手臂会变得紧致饱满。
身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的,并没有局部减脂的说法。
所以,要减去手臂的皮下脂肪,我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂,所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高,所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。
减脂的核心是热量缺口,就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应,而摄入的热量就是我们的饮食。
所以我们只需要管住嘴,迈开腿,就能够有效地进行减脂。
运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌,提升基础代谢;30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪,还不会影响我们增肌的效果。
饮食上要以高蛋白饮食为主,高蛋白饮食能够帮助我们增肌,还能增加食物的热效应,提升身体的代谢率,消耗更多热量。
除了高蛋白饮食外,我们还要控制碳水化合物的摄入,让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间,这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。
上臂和腹部肉很松是因为皮下脂肪和内脏脂肪太高了,想要有紧致的效果一定要在做力量训练的同时也要配合有氧训练,饮食方面要非常严格,减少油脂摄入,GI高的食物也要减少摄入。同时多摄入优质蛋白。具体的说建议每餐摄入 蛋白质:蔬菜:碳水(低GI)=5:3:2。这样才能有效减去脂肪。
建议至少先练核心、肩背两周。然后再增加使手臂更加饱满紧致的训练。
听您描述,以前应该是没有系统的进行锻炼。练习手臂让手臂更加饱满紧致的训练动作很多都是复合动作,为了避免受伤,建议先练至少两周核心、肩背的肌肉力量。。
平板推荐双膝位平板,因为简单!如果想要增加难度可伸直腿脚尖支撑。尽量坚持到力竭,做两次到三次。
侧向平板也是推荐双膝位
尽量坚持至力竭,一边做俩至三次。
死虫子
起始姿势,如下图一,然后如图二把同时把一条腿和另外一侧的手臂慢慢伸出去。伸出去后再慢慢收回如图一姿势。
很高兴给你说道说道!
看你的描述,你现在的情况重点不是力量训练,而是减脂!减脂!减脂!
我这次减肥跟你情况差不多,给你看看我的肚子,穿宽松的衣服根本看不出来,所以我一直没在意,有一天拍照片才发现自己肚子上的肉那么多,那么难看啊,才决定减肥!
刚开始的一个月我主要是调整饮食,外加有氧运动,哈哈,我没节食。
饮食主要是每顿饭都要主食+肉+菜合理搭配。主食主要选择粗粮,像紫薯,地瓜,玉米,芋头,山药都是很好的粗粮。肉不要吃肥肉,一定一定一定!!!牛肉,鱼,虾,海鲜都是很好的优质蛋白,当然,鸡蛋,豆制品也是很好的蛋白质来源,搭配着吃更合理。菜选择各种颜色的合理搭配,尤其是绿叶子蔬菜,营养价值很高哟!我以前不喜欢吃绿叶子蔬菜,现在为了健康把习惯都改了。
再来说一下运动,刚开始选择快走,因为长时间不运动,上来就跑步的话身体受不了。隔一天走一次,自己也能适应,觉得比较轻松。
总之,我这次减肥很快乐,不用忍受饥饿,不用汗流如雨。
另外,一定要先减脂,如果不减脂就去做力量训练,肌肉练了也显不出来,因为都被藏在你肥肥的脂肪下面了啊!
松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧,毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的[_a***_]。女孩想要健美苗条的手臂,而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。
如果你想减掉松弛的手臂,首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助,富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉,促进新陈代谢,从而帮助你燃烧更多的卡路里。
在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是,它会帮助你更长时间地感到饱,使你更容易在两餐之间不会饥饿。
我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量,同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、***、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。
并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪,遵循以下手臂训练,能让你的手臂变得健美。
一,做这个练习如果没有哑铃,也可以用一瓶水来代替。站立时双脚与肩同宽,双手握住重物,保持几秒钟后,再把重物举过头顶。做这个练习的时候,手臂尽量靠近耳朵。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。二,找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘,双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。背部挺直,坐在座位的最边上,双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角,慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟,再次伸直手臂,向上推身体。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。三,站稳脚跟,双脚与肩同宽,每只手抓一个重物。握紧重物时,确保手掌对着自己。举起重物时,肘部弯曲,手臂向上举至肩膀。肘部向两侧靠拢,保持正确的姿势。坚持几秒钟后,放下你的手臂来减轻重量。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。四,做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台,双臂放在柜台边缘,双脚接触柜台底部。从柜台往后挪,直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡,背部要挺直,这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘,直到你碰到柜台为止。现在伸直你的肘部,回到你开始的位置。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。五,这项剪刀动作非常有趣,可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭,你需要从站直开始,把你的手臂举到肩膀的高度,放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸,然后回到你的前面,就像一把打开的剪刀。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/17550.html