胖楠有氧运动

1. 如何有效消除大肚腩？
2. 控制高血压不能仅靠药物，高血压患者如何健康生活？

如何有效消除大肚腩？

如果觉得自己肚子大，首先要鉴定一下腹部脂肪是在于腹壁外还是在腹内。如果用手捏一下看看，食指放在肚脐，大拇指放在肚脐右侧，然后捏一下。如果全部可以捏起来，就是腹外脂肪，如果只能捏起一点，就是腹内脂肪。如果是腹外脂肪，通过有效的运动去减掉大肚子。如果是腹内脂肪，就需要通过饮食习惯去减掉大肚子。在运动中要感觉是腹部发力，而不是肩部发力，***取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，胸椎离开地面，腰椎贴于地面，并用力向地面压。

许多男生到中年以后，应酬多，容易发福，导致肚子越来越大。那么如何减掉这大肚子呢，

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保证充足的睡眠。熬夜容易导致热量难以消耗，就会使能量堆积转化为脂肪。

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规律饮食，保证一日三餐的规律。而且要少吃热量高的食物，少喝酒。多吃一些健康的食品。

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坚持运动。多跑步，多骑自行车等全身有氧运动，还要针对性的进行一些腹部力量训练。

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饭后不要坐着，可以选择靠墙站立十分钟左右后。这样可以帮助消化，避免腹部肥胖。

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管住嘴，迈开腿，是减肥的根本。

想减掉大肚腩首先要进行合理的饮食控制，少吃或不吃高油，高糖，高盐的食物。多吃富含维生素，蛋白质的食物。像油炸食品，奶茶，大部分的面包，膨化食品等都属于高盐，高油，高糖的。像西蓝花，鸡胸肉，绿叶蔬菜，牛肉，鱼肉就属于维生素，蛋白质多的食物。

还有就是要进行适量运动，减大肚腩比较有效的运动有快走，慢跑，游泳，跳绳等。

此外还可以进行专门针对肚子的训练，例如，卷腹，俄罗斯转体，开合跳等都对减掉大肚楠非常有效。

大肚腩的形成主要是内脏脂肪堆积过多，与长期的饮食热量超标，高脂肪食物，血糖生成指数较高的碳水化合物摄入过多所导致的。消除大肚腩最好的办法就是饮食调整与运动相结合。

调整饮食

1.控制好饮食的摄入热量。饮食摄入热量超过消耗热量，就会导致多余的热量以脂肪的形式囤积在体内。

想要减去大肚腩，每日的饮食热量不应低于自己的基础代谢热量，最好与热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。

2.控制碳水化合物的摄入，尽量选择血糖生成指数较低的碳水化合物。如红薯，玉米等粗粮。血糖生成指数低的碳水化合物能有效避免血糖波动有利于控制体重，和促进脂肪的分解。每日的碳水化合物总摄入量控制在每公斤体重2到4克。

3.增加膳食纤维的摄入。膳食纤维能促进肠胃蠕动，脂肪分解。豆浆，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋这些都是消除大肚腩的好帮手。

4.一日三餐按时吃饭，少吃零食，饮料，果汁，酒精，油脂，避免肥肉，薯片，烧烤等高脂肪高热量食物的摄入才是最关键的。

加强锻炼

对于大肚腩，游泳，跳绳，和快走都是很好的减脂运动。通过有氧运动减大肚腩时，最好一周能保持不低于4次的运动频率，每次以不低于40分钟不超过2小时为最佳运动时间。

小肚腩不除真的很难看，不管是穿衣服衣服可能穿不进去，还是露肚子，更是有碍观瞻，所以大肚腩应该想尽办法消除它。

为你准备了以下几个体式，可以参考着练习，当然还有其他的，你可以都去试试，[_a***_]是关注我的头条号，里面也会有不断更新。

腿部的塑形也做了不少，自然也是不能错过腰部训练的，对于很多女孩子来说，拥有一个人人羡慕的小蛮腰也是美好的梦想。首先将身体完全贴在瑜伽垫上，然后脚尖踮起开始发力，利用腰部的带动逐渐使身体呈现一个拱形，可以有效地燃烧腰部的脂肪哦。

单腿脊柱前屈伸展体式，光听名字似乎异常的复杂，实则不然，做好这个动作，不仅可以很好地帮组身体活动胯部，而且可以有助于身体柔韧度的增强，可以说是一举两得。不过要注意有腰部劳损或者腰部不适，一定不要过度做这个动作哦。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看单腿脊柱前屈伸展体式是怎么做出来的吧！

单腿脊柱前屈伸展体式详解：

1、首先还是大家熟悉的山式站立的准备动作，双腿分开与肩同宽的距离。

2、紧接着慢慢将一条腿抬离地面，直至腿部与地面呈现180度夹角。

3、上半身随着运动的腿也逐渐运动开来，缓缓向前倾斜，直至与腿部完全贴合。

控制高血压不能仅靠药物，高血压患者如何健康生活？

降压达标是高血压患者的核心目标，但是仅仅依靠药物显然是不能够有效完成这个任务，我们要需要通过健康的生活方式来维持血压在合理的区间，楠医生一一告诉大家…
①减轻体重： 将BMI尽可能控制在＜24kg/m2，减肥可以帮助降低血压，降低健康问题的风险。减肥的最佳方法是选择更多低脂肪和低热量的食物，并增加体育活动。

②减少钠盐摄入：膳食中约80％钠盐来自烹调用盐和各种腌制品，所以应减少烹调用盐，每人每日食盐量以不超过6g为宜; 高血压者尽量少喝面汤、菜汤、肉汤，少吃泡菜、咸蛋、腌渍食物；

③补充钾盐：每日吃新鲜蔬菜和水果; 含钾很高的食物：各类豆类、豆腐皮、莲子、落花生米、蘑菇、紫菜、海带、榨菜等；

④减少脂肪摄入：减少食用油摄入，少吃或不吃肥肉和动物内脏;
⑤戒烟限酒：烟草已被国家确定为一级致癌物。有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10~20倍。偶尔饮酒者或每天少量饮酒者（每日饮酒不超过30毫升），不增加高血压的发生率。但酗酒是高血压、中风的主要原因之一，喝一杯白酒（2两），必定会引起心率加快，血压上升。高血压并不是一次醉酒的结果，而是反复多次饮酒所致。

⑥增加运动：运动有利于减轻体重和改善胰岛素抵抗，提高心血管调节适应能力，稳定血压水平;

⑦减轻精神压力，保持心态平衡：心情愉悦时，副交感神经兴奋性增强，心率减慢，心肌收缩力减弱，血管紧张度减低，血管内血流减慢，外周阻力降低，血管壁的压力降低，起到了“减压泵”的作用，血压下降。

⑧必要时补充叶酸：有研究显示高同型半胱氨酸血症会对血压造成影响（所谓的H型高血压），我国高血压病人中，伴同型半胱氨酸血症升高的高达75%，高同型半胱氨酸与脑卒中、左室心肥厚、心肌梗塞、肾功能不全、外周动脉粥样硬化等心血管损害相关。治疗同型半胱氨酸血症的药药是叶酸，所以要补叶酸可能对高同型半管氨酸血症的高血压患者有一定的帮助。

总之，对于高血压病患者来说，改善生活方式是至关重要的，高血压病治疗路径中，生活方式干预贯穿始终，配合药物干预治疗，在规律饮食和运动的前提下进行药物降压才能达到最佳效果。

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