健身***女生腹肌臀部怎么练

1. 女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？
2. 女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

两个经典动作就是平板支撑与深臀，不要觉得这两个动作简单，简单粗暴有效是真的。而且不单调，因为他们都有很对花样变形，不怕做的烦了。

想要看到你的马甲线还必须减脂，因为，只有体脂合适的时候，马甲线才看的到，很多人马甲线已经有了，但是体脂高，马甲线就被脂肪盖住了。

上一组在家就可以练的动作，燃脂练全身，提臀瘦腰。

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马甲线对你的脂肪要求会比较高，通常女性体脂百分比在14%-16%会有比较明显的马甲线，那翘臀的话就不是简单脂肪低就行，更多的会需要你增肌，后侧的臀大肌，外侧的臀中小肌，只有训练到了，才会有你想要的翘臀，无深蹲不翘臀

大家好，我是肌肉酱，今天让我们来唠唠女性健身的那些事，本期的话题是马甲线。马甲线作为女性锻炼腹部的最美标准，一直以来深受各位美眉的喜爱与追求。如果你能拥有两条又清晰又好看的马甲线，就一定能成为欧美范儿满满的女神。但是，在现实生活中，去练马甲线的美眉不多，能够成功练出马甲线的美眉就更少了。今天就让我们一同了解下，如何锻炼马甲线吧。

（图片来源网络，侵删）

第一步：运动

想锻炼马甲线，我们必须要知道马甲线是什么？马甲线就是腹直肌的线条，想要锻炼出马甲线，我们就要锻炼出腹部肌肉，尤其是腹直肌。我推荐给大家3项无氧运动，可以帮助腹直肌有效突显。

①卷腹抬腿

（图片来源网络，侵删）

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要***取仰卧，双手放于体侧，手掌贴地。我们的双腿需要微微并拢，以腹部进行主要的发力抬起下肢。当我们的下肢在抬起时，抬起后保持一秒钟以上再恢复原状。注意整个过程腰腹部的绷紧。建议进行5组。

②平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取俯卧姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，让身体悬空。在进行这项运动的时候，需要以腹部作为主要的发力，保证后背与腿部的笔直，腰部不要塌陷。建议进行4组，每个动作需要保持15秒钟以上。

马甲线和翘臀几乎是健身房女神必备的条件，而如果想拥有则必须达到以下两个条件

一、必须让自己瘦下来。因为马甲线就是女生的腹肌，而腹肌是每个人都拥有的，只不过很多女性的马甲线上都套了一层厚棉袄！但同样并不是瘦了就会有马甲线，而且同样需要自己加强对腹肌的锻炼，增大腹肌纬度，才能让马甲线更加明显！

二、增强肌肉的纬度:臀大肌作为人体最大的两块肌肉，能够对人整体塑型起到关键性的作用。而好多人的臀部肌肉过于松弛下垂，导致体型走样，腿也显得不高挑，所以女生在体脂降低的同时要进行针对臀部肌肉的无氧运动达到上述两个条件，针对不同的人需要进行不同的运动方案。女士体脂基本控制在20%以下的时候，就能隐约看到腹肌的轮廓了，所以如果很胖，第一步需要做的就是减脂，下图请对比自己的体脂所以如果体脂在20以上的话，就要加强有氧运动，但如果想效果最大化，还是先无氧再有氧，因为可以起到更好的减脂作用。有氧可以有效***局部肌肉，让局部肌肉充血，而无氧则可以让全身肌肉血液循环，所以先无氧再有氧！下面吧一些训练翘臀马甲线的动图送给大家，一定要坚持哦！




以上每个动作做3组，每组12到15个
，坚持一个月就会有改变，记着一定要减脂哦，如果很胖的话，只会让你的肉更结实，而不会减体重的哦！所以一一定要配合有氧运动哦！

下面再给大家说几个练习翘臀的动作。其实练习翘臀最好最有效就是深蹲，但深蹲有一个不好的地方就是在练习翘臀的同时让自己的腿变粗。因为深蹲不但可以很好***自臀部肌肉，也能够很好的***大腿肌肉，这是很多女生所不希望的，虽然腿粗对身体更好吧，但女生并不这样认为下面就如女生所愿，如何练翘臀而不把腿练粗，请看动图

以上动作有个共同点，就是臀部肌肉发力为主，因为锻炼不到腿部肌肉，所以腿也就不会变粗了！好啦，逻辑啰嗦说了那么多，希望对你有帮助哦，其实我所说的办法，不去健身房，只要坚持，一样能够拥有翘臀和马甲线的！记住没有笨女人，只有懒女人，再漂亮的外衣，如果搭配臃肿的身材，都不会好看的！为了这个夏天能够穿上更加性感的衣服，[_a***_]锻炼吧！加油！我是睿语健行，一个爱好健身的演员！关注我，只要不嫌我啰嗦，为您解答运动中遇到的难题！😜😜😜

女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女生跟男生是有区别的，女生的雄性激素比男生低的多，肌肉增长也慢。而且，女生比男生更易胖，更难管住嘴。

又由于生理构造原因，女生比男生更需要脂肪，女生脂肪多堆积在大腿、臀部和腹部。

因为增肌难，女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌，最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。

像腹肌马甲线什么的，女生很难看到，女生的体脂率最低不能低于13%，而男生想要好看的腹肌，体脂率确得低于10%，最低不能低于5%。

决定健身，饮食要严格控制，尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐，偶尔过过嘴瘾。

女生健身，多建议***取均衡碳水低脂高蛋白饮食，如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克，脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后，身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。

女性长肌肉和男性也是一样的，都是通过阻力训练撕裂肌肉，然后通过合理营养，补充恢复，超量恢复，肌肉恢复生长，这样是一个肌肉生长的过程。增肌的话，一般是会建议你的，目标体重*40大卡的热量这既是你要摄入的热量，然后是蛋白质水平时没公斤体重1.68，脂肪每天30克以内，其余时候碳水化合物，。

健身前看你是健身前多久，如果是时间较长，可以正常就餐，如果是一小时左右的话，可以吃一些面包香蕉之类的，这个主要是看你运动前多久，直到你运动的时候你是否还是饱腹感，腹腔内还大量食物。

健身后一般是5分钟内喝掉蛋白粉，然后我会半小时内吃香蕉，一小时正常吃餐。

希望我的视频对你有用。