上网课后跑步健身***,网课锻炼身体

1. 小白怎么做一个跑步计划表？
2. 初跑者如何制定跑步计划，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？

小白怎么做一个跑步计划表？

很简单，每周跑步6次，每次5公里，休息一天。跑步之前活动开周身，跑步后拉伸一下肌肉关节。每次跑后在日历表上打勾，坚持三个月，三个月后可以跑8-10公里，坚持下去，一年后你的身材绝对苗条。如果遇到下雨，就改为跳绳，每次跳3分钟，跳5组。如果你是女孩可以练瑜伽，男孩练搏击操等，当然跑步是主要的，其次才是其他运动。坚持下去，最重要的是贵在有恒。

不知是为了保健，还是体育爱好者。如果为了健身一般都选择晨练，（5一7）点起床慢跑大约30分钟至身体发热排汗为佳。回家洗澡便衣吃早点上班，贵在坚持。如果是爱好体育，时间就得自己另行安排，谢谢邀请，祝君健康。

诚谢头条官方悟空问答邀请！以个人了解，做不做跑步计划表是次要的，关键是你自己能不能坚持跑下去，尤其是在寒冷的冬天，很多人宁愿躲在被窝里，也不愿意起床！个人认为，你只要有闲暇时间，适度去跑步🏃即可！这其中意志力、自控力很重要，***再好，不去执行，不如没有！个人观点，仅供参考！靓眼看世界感谢您的关注和点赞！

跑步🏃的好处尽人皆知，尤其慢跑更是如此。到底需不需要***，从自我监督的角度讲，应该有***，但从实际情况看就不一定，***再周密不执行也白搭。拿我个人来说，2001年一向不爱运动的我突然心血来潮，头悬梁锥刺股给自己定了一个详细的***，然后每晚直奔健身房，跑步蹬车把自己折腾的黑汗水流，结果一个月后就放弃了，因为忙，因为缺乏毅力最终***还是付之东流，所以计不***关键在个人。

不过从理论上讲，作为不端运动饭碗🍚的普通人，一周运动五次（最少三次），每次时间不少于30分钟——1小时为最佳方式。既能达到活动筋骨，增加心肺功能，促进全身血液循环的目的，又能给身体一个舒缓修复疲劳😪的过程，尤其是希望增长肌肉💪力量的朋友，张弛有度这点更重要。我们单位的一把手，是个运动狂人，给自己制定了极其严苛的***，每天不管天气好坏，不论身体状况怎样，不完成当日***绝不罢休，终于有一天把自己练进了医院🏥，九死一生捡回一条命。可见凡事不必拘泥形式，特别是运动追求的是健康，享受的是愉悦，贵在坚持但一定要量力而行。

锻炼身体是每个人必须要做的，因人而异视自己的条件制定一个***，像有人体制强壮可以做巨烈运动 。如长跑游泳，体质弱的人可以选择快走太极。运动锻炼不是作秀走过场，要有持至意恒的耐力。

做为小白可以选择早晚锻练，选择自己喜欢的运动。

初跑者如何制定跑步***，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？

跑步有很多好处——它能释放压力，锻炼肌肉，减肥瘦身。跑步开头难，但是跑几周后，你的身体会找到节奏，开始体验到自由奔跑的感觉。一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。在跑步之前补充水分，不要吃太饱。随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。 开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。跑步和步行交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以步行几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少步行。最终，你可以到达跑完全程的地步。第一周：5分钟轻快的热身步行，然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的步行交替。 第二周：5分钟轻快的热身步行，然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的步行交替。第三周：5分钟轻快的热身步行，然后重复两次下面的动作：慢跑180 米（[_a***_] 90 秒）步行180 米（或者90 秒）慢跑 365 米（或者3 分钟）步行 365 米（或者3 分钟）第四周：5分钟轻快的热身步行，然后：慢跑 400 米（或者3 分钟）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）步行 400 米（或者2-1/2分钟）慢跑 400 米（或者3 分钟）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）第五周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者 3 分钟）慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者3 分钟）慢跑 800 米（或者5 分钟）训练 2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1200米（或者8 分钟）散步 800米（或者5分钟）慢跑 1200米（或者8 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米（或者20 分钟） 。 第六周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 800米（或者5分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1200米（或者 8 分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 800米（或者5 分钟）训练2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1600 米（或者10分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1600米（或者10 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米（或者25分钟）走跑结合可提高耐力；国际著名跑步训练师杰夫就在自己的课程中加入了走跑结合的元素。他的做法是，让健身者专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。走跑应该成为那些想跑步，但身体肌肉还无法真正承受长跑的人的过渡阶段，甚至是必经阶段。由浅入深的方法，你才能训练你的身体学会跑步。更重要的是，不会因为跑步而受伤。