健身增肌管理***

1. 怎么在3个月增重10斤肌肉？

怎么在3个月增重10斤肌肉？

我在大学时3个月增重15斤，10斤纯肌肉，我主要做对了下面这两件事，如果你需要增肌，那么可以跟地练起来吧！

说增肌方法之前我先说一下增肌的一些原理，增加肌肉量，就是让我们肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复的一个过程。这个过程中主要是通过力量训练来让我们的肌肉受到外界的***。

关于饮食这块，主要是针对蛋白质的摄入要求，保证每千克体重摄入1.5克到1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉。我每次在锻炼后，喝40克左右的乳清蛋***。

其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。

主食的分量吃饱就可以，同时要吃足各种维生素以及各种矿物质元素。这些大部分从蔬菜水果中摄入。

想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如，胸肌，大腿，背部，手臂，腹肌，肩部肌肉的训练。

我曾经3个月增肌13斤，总结下来就以下几条，

01大重量、低次数

一组1-5次的负荷训练可以让肌肉增粗

发展力量还有速度

6-10次的负荷训练可以让肌肉粗大

提高力量速度

不过耐力增长不显著

10-15次的负荷训练肌纤维增粗不显著

不过力量、速度、耐力都有长进

30次的负荷训练肌肉里面毛细血管增多